DATUM | Dag | Locatie | Programma C (halve marathon) | Programma B (10 km) | Programma A (5-10 km) |
---|---|---|---|---|---|
25-12-2023 | 2 | Starten beginnersgroep | |||
26-12-2023 | 3 | BAAN | Kasteelloop | Kasteelloop | Kasteelloop |
27-12-2023 | 4 | 10x500, omvang 5000, Z4½, HP = 200 mtr | 8x500, omvang 4000, Z4½, HP = 200 mtr | ||
28-12-2023 | 5 | BAAN | 10x500, omvang 5000, Z4½, HP = 200 mtr | 8x500, omvang 4000, Z4½, HP = 200 mtr | |
29-12-2023 | 6 | ||||
30-12-2023 | 7 | BAAN | Oliebollenloop (15:00 uur) | Oliebollenloop (15:00 uur) | Oliebollenloop (15:00 uur) |
31-12-2023 | 1 | Sylvesterlauf Pfalzdorf/duurloop 50 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen) | Sylvesterlauf Pfalzdorf/duurloop 30 min Z1(elke 10 min 1 min versnellen) | ||
1-1-2024 | 2 | ||||
2-1-2024 | 3 | BAAN | 7 x 600 Z4 HP = 100mtr of duurloop 50 min Z1 | 6 x 600 Z4 HP = 100mtr of duurloop 30 min Z1 | 2(600-500-400m) Z3, HP=200m Omvang 3000 |
3-1-2024 | 4 | ||||
4-1-2024 | 5 | BAAN | 7 x 600 Z4 HP = 100mtr of duurloop 50 min Z1 | 6 x 600 Z4 HP = 100mtr of duurloop 30 min Z1 | 4x800m Z2, HP= 200m Omvang 3200 |
5-1-2024 | 6 | ||||
6-1-2024 | 7 | SCHADIJK | Duurloop 60 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen) | Duurloop 30 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen) | |
7-1-2024 | 1 | BAAN | Krachttraining/10 km Nieuwjaarsloop | Krachttraining/5km nieuwjaarsloop | Duurloop 40 min, elke 10 min 30 seconden versnellen of Orion Nieuwjaarsloop Boekend 5km |
8-1-2024 | 2 | ||||
9-1-2024 | 3 | BAAN | 12 tot 15 x 300 Z4½ HP=100 mtr of duurloop 60 min Z1 | 9 tot 12 x 300 Z4½ HP=100 mtr of duurloop 40 min Z1 | 2x400 + 2x500 + 2x600 m, Z3, HP = 200 m en na 600m HP = 300 m. Omvang 3000 |
10-1-2024 | 4 | ||||
11-1-2024 | 5 | BAAN | 12 tot 15 x 300 Z4½ HP=100 mtr of duurloop 60 min Z1 | 9 tot 12 x 300 Z4½ HP=100 mtr of duurloop 40 min Z1 | Hoedjes verplaatsen 2 series, Z3, Z2, HP = 4 min |
12-1-2024 | 6 | ||||
13-1-2024 | 7 | SCHADIJK | Duurloop 70 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen) | Duurloop 40 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen) | |
14-1-2024 | 1 | BAAN | Krachttraining | Krachttraining | Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling) |
15-1-2024 | 2 | ||||
16-1-2024 | 3 | BAAN | 6 x 800 Z4 HP = 100mtr of duurloop 70 min Z1 | 5 x 800 Z4 HP = 100mtr of duurloop 45 min Z1 | 6 x 400 m, Z4, HP = 200 m. Omvang 2400 |
17-1-2024 | 4 | ||||
18-1-2024 | 5 | BAAN | 6 x 800 Z4 HP = 100mtr of duurloop 70 min Z1 | 5 x 800 Z4 HP = 100mtr of duurloop 45 min Z1 | 4 x 800 m, Z2, HP 100 m, telkens de laatste 200m iets versnellen. Omvang 3200 |
19-1-2024 | 6 | ||||
20-1-2024 | 7 | SCHADIJK | Duurloop 80 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen) | Duurloop 50 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen) | |
21-1-2024 | 1 | BAAN | Krachttraining | Krachttraining | Duurloop 40 min (elke 10 min 1 min versnelling) |
22-1-2024 | 2 | ||||
23-1-2024 | 3 | BAAN | 5x(90 sec Z4 + 1 min dribbel) + 5x(1 min Z4 + 1 min dribbel) + 10x(30 sec Z4+1 min dribbel) . Goed in- en uitlopen of Duurloop 15 min Z1 + 5x(5 min Z2+3 min Z1) + 15 min Z1. | 4x(90 sec Z4 + 1 min dribbel) + 4x(1 min Z4 + 1 min dribbel) + 8x(30 sec Z4 +1 min dribbel) of Duurloop 15 min Z2 + 25 min Z3 + 10 min Z2 | 800-600-500-400-300-200 m, Z3+, HP = 200 m. Omvang 2800 |
24-1-2024 | 4 | ||||
25-1-2024 | 5 | BAAN | 5x(90 sec Z4 + 1 min dribbel) + 5x(1 min Z4 + 1 min dribbel) + 10x(30 sec Z4+1 min dribbel) . Goed in- en uitlopen of Duurloop 15 min Z1 + 5x(5 min Z2+3 min Z1) + 15 min Z1. | 4x(90 sec Z4 + 1 min dribbel) + 4x(1 min Z4 + 1 min dribbel) + 8x(30 sec Z4 +1 min dribbel) of Duurloop 15 min Z2 + 25 min Z3 + 10 min Z2 | 4 x 800 m. Z2, Z3, Z3, Z2, HP = 200 m Omvang 3200 |
26-1-2024 | 6 | ||||
27-1-2024 | 7 | SCHADIJK | Duurloop 85 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen) | Duurloop 55 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen) | Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling) |
28-1-2024 | 1 | BAAN | Krachttraining of 8 km vlakwatercross | Krachttraining of 8 km vlakwatercross | Vlakwatercross Venray 4 km |
29-1-2024 | 2 | ||||
30-1-2024 | 3 | BAAN | 10x(3 min van Z2 naar Z3) Start in Z2 en eindig in Z3. HP = 1½ min. Goed in- en uitlopen. of Duurloop 60-70 min. Tempo naar keuze | 8x(3 min van Z2 naar Z3) Start in Z2 en eindig in Z3. HP = 1½ min of Duurloop 15 min Z3 + 25 min Z4 + 10 min Z3 | 5 x 600 m, Z3+, HP = 200 m, Omvang 3000 |
31-1-2024 | 4 | ||||
1-2-2024 | 5 | BAAN | 10x(3 min van Z2 naar Z3) Start in Z2 en eindig in Z3. HP = 1½ min. Goed in- en uitlopen. of Duurloop 60-70 min. Tempo naar keuze | 8x(3 min van Z2 naar Z3) Start in Z2 en eindig in Z3. HP = 1½ min of Duurloop 15 min Z3 + 25 min Z4 + 10 min Z3 | 4 x 900 m, Z2, telkens de laatste 200m iets versnellen. Omvang 3600 |
2-2-2024 | 6 | ||||
3-2-2024 | 7 | HORST | Duurloop 90 min Z1 (elke 15 min 3 min versnellen) | Duurloop 50 min Z1 (elke 15 min 3 min versnellen) | |
4-2-2024 | 1 | Krachttraining of Scopiastrail | Krachttraining of Scopiastrail | Duurloop 50 min (elke 10 min 1 min versnelling) | |
5-2-2024 | 2 | ||||
6-2-2024 | 3 | BAAN | 3 of 4 x 1500 mtr Z4 HP=6 min laatste 1 min dribbel. Goed in- en uitlopen of Duurloop 45 min Z1-Z2 + aan het einde 5x100 mtr vernellen | 2 of 3 x 1500 mtr Z4 HP=6 min laatste 1 min dribbel of Duurloop 10 min Z2 + 20 min Z4 + 15 min Z3 | 800-700-600-500-400-300-200 m, Z4, Na 800, 700, 600, 500 m, HP=200 m Na 400, 300 en 200 m, HP=100m Omvang 3500 |
7-2-2024 | 4 | ||||
8-2-2024 | 5 | BAAN | 3 of 4 x 1500 mtr Z4 HP=6 min laatste 1 min dribbel. Goed in- en uitlopen of Duurloop 45 min Z1-Z2 + aan het einde 5x100 mtr vernellen | 2 of 3 x 1500 mtr Z4 HP=6 min laatste 1 min dribbel of Duurloop 10 min Z2 + 20 min Z4 + 15 min Z3 | Rechtsaf lopen op 't grasveld. 20 en 15 min, korte stukken Z2, lange stuk Z3, HP = 4 min |
9-2-2024 | 6 | ||||
10-2-2024 | 7 | SCHADIJK | Duurloop 50 min Z1-Z2 + 30 min ½ marathon tempo | Duurloop 30 min Z1-Z2 + 30 min Z3-Z4 | Duurloop 35 min (met 5 x 1 min versnelling) |
11-2-2024 | 1 | Krachttraining | Krachttraining | ||
12-2-2024 | 2 | ||||
13-2-2024 | 3 | BAAN | 3 series van 10x(40 sec Z4 + 20 sec dribbel) SP=3 min. Goed in- en uitlopen of Duurloop 15 min Z1 + 20 min Z2 + 10 min Z3 + 15 min Z1 | 3 series van 8x(40 sec Z4 + 20 sec dribbel) SP=3 min of Duurloop 15 min Z1 + 3x(8 min Z3 + 2 min Z1) + 15 min Z1 | 400-600-800-600-400 m, 400-600-800 = Z3, 600-400 = Z4, HP = 200 m. Omvang 2800 |
14-2-2024 | 4 | ||||
15-2-2024 | 5 | BAAN | 3 series van 10x(40 sec Z4 + 20 sec dribbel) SP=3 min. Goed in- en uitlopen of Duurloop 15 min Z1 + 20 min Z2 + 10 min Z3 + 15 min Z1 | 3 series van 8x(40 sec Z4 + 20 sec dribbel) SP=3 min of Duurloop 15 min Z1 + 3x(8 min Z3 + 2 min Z1) + 15 min Z1 | 4 x 800 m, Z2, HP = 100 m. Afsluiten met 5 versnellingen van 50 m, Herstel is ook steeds 50 m. Omvang 3450 |
16-2-2024 | 6 | ||||
17-2-2024 | 7 | SCHADIJK | Duurloop 100 min waarin 6 x 2 min vernellen | Duurloop 55 min waarin 6 x 2 min vernellen | Duurloop 55 min (elke 10 min 1 min versnelling) |
18-2-2024 | 1 | BAAN | Krachttraining | Krachttraining | |
19-2-2024 | 2 | ||||
20-2-2024 | 3 | BAAN | 2000-1600-1200-800-400; 400 en 800 in Z4, de rest in Z3. HP = 400 mtr dribbel of Duurloop 35 min Z3 + 30 min Z2 | 1800-1400-1000-600-200; 200 en 600 in Z4, de rest in Z3. HP = 400 mtr dribbel of Duurloop 15min Z3 + 20min Z4 + 10 min Z2 | 3 x (600-400m), Z3, Z4, HP = 200 m. Omvang 3000 |
21-2-2024 | 4 | ||||
22-2-2024 | 5 | BAAN | 2000-1600-1200-800-400; 400 en 800 in Z4, de rest in Z3. HP = 400 mtr dribbel of Duurloop 35 min Z3 + 30 min Z2 | 1800-1400-1000-600-200; 200 en 600 in Z4, de rest in Z3. HP = 400 mtr dribbel of Duurloop 15min Z3 + 20min Z4 + 10 min Z2 | 3 x (800-400m), Z2, Z3, HP = 200 m Omvang 3600 |
23-2-2024 | 6 | ||||
24-2-2024 | 7 | SCHADIJK | Duurloop 90 min Z1-Z2 (elke 10 min 2 min versnellen) | Duurloop 65 min Z1-Z2 (elke 10 min 2 min versnellen) | Duurloop 60 min (elke 10 min 1 min versnelling) |
25-2-2024 | 1 | BAAN | Krachttraining | Krachttraining | |
26-2-2024 | 2 | ||||
27-2-2024 | 3 | 8 x 600 Z4 HP=1 min; goed in- en uitlopen. Goed in- en uitlopen of Duurloop 15 min Z1 + 20 min Z2 + 15 min Z1 | 6 x 600 Z4 HP=1 min; goed in- en uitlopen. Goed in- en uitlopen of Duurloop 20 min Z3 + 20 min Z4 + 10 min Z2 | 8 x 400 m, Z4, HP = 200 m Omvang 3200 | |
28-2-2024 | 4 | BAAN | |||
29-2-2024 | 5 | BAAN | 8 x 600 Z4 HP=1 min; goed in- en uitlopen. Goed in- en uitlopen of Duurloop 15 min Z1 + 20 min Z2 + 15 min Z1 | 6 x 600 Z4 HP=1 min; goed in- en uitlopen of Duurloop 20min Z3 + 20min Z4 + 10min Z2 | Springprocessie ofwel 't lopen schiet niet op. 35 min. (Z2) |
1-3-2024 | 6 | ||||
2-3-2024 | 7 | SCHADIJK | Duurloop 100 min Z1-Z2 (elk kwartier 100-200mtr versnellen) | Duurloop 70 min Z1-Z2 (elk kwartier 100-200mtr versnellen) | Duurloop 45 min Z1-Z2(elke 10 min 1 min versnelling) |
3-3-2024 | 1 | BAAN | Krachttraining of Voorjaarsloop 15km (Goed in- en uitlopen) | Krachttraining of Voorjaarsloop 7,5km (Goed in- en uitlopen) | Berden voorjaarsloop 7,5 km |
4-3-2024 | 2 | ||||
5-3-2024 | 3 | BAAN | 5 of 6 x 1000 Z4 HP= 400 mtr dribbel. Goed in-en uitlopen of Duurloop 15 min Z1 +(20 min-15 min-10min Z3 met pauzes 3 min Z1) + 15 min Z1 | 4 of 5 x 1000 Z4 HP= 400 mtr dribbel of Duurloop 8x(5 min Z3 + 3 min Z1) | Estafetteloop, 2x15 min, Z3, tweetallen, baan diagonaal oversteken. HP = 3 min |
6-3-2024 | 4 | ||||
7-3-2024 | 5 | BAAN | 5 of 6 x 1000 Z4 HP= 400 mtr dribbel. Goed in-en uitlopen of Duurloop 15 min Z1 +(20 min-15 min-10min Z3 met pauzes 3 min Z1) + 15 min Z1 | 4 of 5 x 1000 Z4 HP= 400 mtr dribbel of Duurloop 8x(5 min Z3 + 3 min Z1) | 800-600-400-200-400-600 m, Z3, HP = 2 min Omvang 3000 |
8-3-2024 | 6 | ||||
9-3-2024 | 7 | SCHADIJK | Duurloop 110 min Z1-Z2 (elk kwartier 100-200 mtr versnellen) | Duurloop 60 min Z1-Z2 (elk kwartier 100-200 mtr versnellen) | Duurloop 45 min Z1-Z2(elke 10 min 1 min versnelling) |
10-3-2024 | 1 | BAAN | Krachttraining | Krachttraining | |
11-3-2024 | 2 | ||||
12-3-2024 | 3 | BAAN | 10 tot 12 x 400 Z4 HP=100 mtr dribbel. Goed in- en uitlopen of Duurloop 8x(8 min Z1 + 2 min Z3) | 8 tot 10 x 400 Z4 HP=100 mtr dribbel of Duurloop 10min Z2 + 10 min Z3 + 35 min Z4 | 5 x 600 m, Z4, HP = 200 m. Omvang 3000 |
13-3-2024 | 4 | ||||
14-3-2024 | 5 | BAAN | 10 tot 12 x 400 Z4 HP=100 mtr dribbel. Goed in- en uitlopen of Duurloop 8x(8 min Z1 + 2 min Z3) | 8 tot 10 x 400 Z4 HP=100 mtr dribbel of Duurloop 10min Z2 + 10 min Z3 + 35 min Z4 | 3 x 1000 m, Z2, met telkens de laatste 200m iets versnellen. Omvang 3000 |
15-3-2024 | |||||
16-3-2024 | 7 | SCHADIJK | Duurloop 80-90 min Z1-Z2 met tussendoor 30 min ½marathon tempo | Duurloop 50 min Z1-Z2 met tussendoor 20 min 10km tempo | Duurloop 30-40 min |
17-3-2024 | 1 | BAAN | Krachttraining | Krachttraining | |
18-3-2024 | 2 | ||||
19-3-2024 | 3 | BAAN | 20x(45 sec Z4 + 15 sec dribbel). Goed in- en uitlopen of Duurloop 45 min + 5x100 mtr versnellen aan het einde van de training | 15x(45 sec Z4 + 15 sec dribbel) of Duurloop 30 tot 40 min Z2 | 2x800 + 600-400-200 m, 800 en 600 in Z3, 400 en 200 in Z4, HP = 200 m. Omvang 2800 |
20-3-2024 | 4 | ||||
21-3-2024 | 5 | BAAN | 20x(45 sec Z4 + 15 sec dribbel). Goed in- en uitlopen of Duurloop 45 min + 5x100 mtr versnellen aan het einde van de training | 15x(45 sec Z4 + 15 sec dribbel) of Duurloop 30 tot 40 min Z2 | 8 x 400 m, Z3, HP = 200 m. Omvang 3200 |
22-3-2024 | 6 | ||||
23-3-2024 | SCHADIJK | rust | rust | rust | |
24-3-2024 | 1 | BAAN | ½marathon Venloop. Veel succes! | 10km Venloop. Veel succes! | 5km Venloop. Veel succes! |
25-3-2024 | 2 | ||||
26-3-2024 | 3 | BAAN | Hersteltraining | Hersteltraining | Hersteltraining |