Trainingschema

DATUM Dag Locatie Programma C (halve marathon) Programma B (10 km) Programma A (5-10 km)
25-12-2023 2       Starten beginnersgroep
26-12-2023 3 BAAN Kasteelloop Kasteelloop Kasteelloop
27-12-2023 4   10x500, omvang 5000, Z4½, HP = 200 mtr 8x500, omvang 4000, Z4½, HP = 200 mtr  
28-12-2023 5 BAAN 10x500, omvang 5000, Z4½, HP = 200 mtr 8x500, omvang 4000, Z4½, HP = 200 mtr  
29-12-2023 6        
30-12-2023 7 BAAN Oliebollenloop (15:00 uur) Oliebollenloop (15:00 uur) Oliebollenloop (15:00 uur)
31-12-2023 1   Sylvesterlauf Pfalzdorf/duurloop 50 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen) Sylvesterlauf Pfalzdorf/duurloop 30 min Z1(elke 10 min 1 min versnellen)  
1-1-2024 2        
2-1-2024 3 BAAN 7 x 600 Z4 HP = 100mtr of duurloop 50 min Z1 6 x 600 Z4 HP = 100mtr of duurloop 30 min Z1 2(600-500-400m) Z3, HP=200m Omvang 3000
3-1-2024 4        
4-1-2024 5 BAAN 7 x 600 Z4 HP = 100mtr of duurloop 50 min Z1 6 x 600 Z4 HP = 100mtr of duurloop 30 min Z1 4x800m Z2, HP= 200m Omvang 3200
5-1-2024 6        
6-1-2024 7 SCHADIJK Duurloop 60 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen) Duurloop 30 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen)  
7-1-2024 1 BAAN Krachttraining/10 km Nieuwjaarsloop Krachttraining/5km nieuwjaarsloop Duurloop 40 min, elke 10 min 30 seconden versnellen of Orion Nieuwjaarsloop Boekend 5km
8-1-2024 2        
9-1-2024 3 BAAN 12 tot 15 x 300 Z4½ HP=100 mtr of duurloop 60 min Z1 9 tot 12 x 300 Z4½ HP=100 mtr of duurloop 40 min Z1 2x400 + 2x500 + 2x600 m, Z3, HP = 200 m en na 600m HP = 300 m. Omvang 3000
10-1-2024 4        
11-1-2024 5 BAAN 12 tot 15 x 300 Z4½ HP=100 mtr of duurloop 60 min Z1 9 tot 12 x 300 Z4½ HP=100 mtr of duurloop 40 min Z1 Hoedjes verplaatsen 2 series, Z3, Z2, HP = 4 min
12-1-2024 6        
13-1-2024 7 SCHADIJK Duurloop 70 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen) Duurloop 40 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen)  
14-1-2024 1 BAAN Krachttraining Krachttraining Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling)
15-1-2024 2        
16-1-2024 3 BAAN 6 x 800 Z4 HP = 100mtr of duurloop 70 min Z1 5 x 800 Z4 HP = 100mtr of duurloop 45 min Z1 6 x 400 m, Z4, HP = 200 m. Omvang 2400
17-1-2024 4        
18-1-2024 5 BAAN 6 x 800 Z4 HP = 100mtr of duurloop 70 min Z1 5 x 800 Z4 HP = 100mtr of duurloop 45 min Z1 4 x 800 m, Z2, HP 100 m, telkens de laatste 200m iets versnellen. Omvang 3200
19-1-2024 6        
20-1-2024 7 SCHADIJK Duurloop 80 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen) Duurloop 50 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen)  
21-1-2024 1 BAAN Krachttraining Krachttraining Duurloop 40 min (elke 10 min 1 min versnelling)
22-1-2024 2        
23-1-2024 3 BAAN 5x(90 sec Z4 + 1 min dribbel) + 5x(1 min Z4 + 1 min dribbel) + 10x(30 sec Z4+1 min dribbel) . Goed in- en uitlopen of Duurloop 15 min Z1 + 5x(5 min Z2+3 min Z1) + 15 min Z1. 4x(90 sec Z4 + 1 min dribbel) + 4x(1 min Z4 + 1 min dribbel) + 8x(30 sec Z4 +1 min dribbel) of Duurloop 15 min Z2 + 25 min Z3 + 10 min Z2 800-600-500-400-300-200 m, Z3+, HP = 200 m. Omvang 2800
24-1-2024 4        
25-1-2024 5 BAAN 5x(90 sec Z4 + 1 min dribbel) + 5x(1 min Z4 + 1 min dribbel) + 10x(30 sec Z4+1 min dribbel) . Goed in- en uitlopen of Duurloop 15 min Z1 + 5x(5 min Z2+3 min Z1) + 15 min Z1. 4x(90 sec Z4 + 1 min dribbel) + 4x(1 min Z4 + 1 min dribbel) + 8x(30 sec Z4 +1 min dribbel) of Duurloop 15 min Z2 + 25 min Z3 + 10 min Z2 4 x 800 m. Z2, Z3, Z3, Z2, HP = 200 m Omvang 3200
26-1-2024 6        
27-1-2024 7 SCHADIJK Duurloop 85 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen) Duurloop 55 min Z1 (elke 10 min 1 min versnellen) Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling)
28-1-2024 1 BAAN Krachttraining of 8 km vlakwatercross Krachttraining of 8 km vlakwatercross Vlakwatercross Venray 4 km
29-1-2024 2        
30-1-2024 3 BAAN 10x(3 min van Z2 naar Z3) Start in Z2 en eindig in Z3. HP = 1½ min. Goed in- en uitlopen. of Duurloop 60-70 min. Tempo naar keuze 8x(3 min van Z2 naar Z3) Start in Z2 en eindig in Z3. HP = 1½ min of Duurloop 15 min Z3 + 25 min Z4 + 10 min Z3 5 x 600 m, Z3+, HP = 200 m, Omvang 3000
31-1-2024 4        
1-2-2024 5 BAAN 10x(3 min van Z2 naar Z3) Start in Z2 en eindig in Z3. HP = 1½ min. Goed in- en uitlopen. of Duurloop 60-70 min. Tempo naar keuze 8x(3 min van Z2 naar Z3) Start in Z2 en eindig in Z3. HP = 1½ min of Duurloop 15 min Z3 + 25 min Z4 + 10 min Z3 4 x 900 m, Z2, telkens de laatste 200m iets versnellen. Omvang 3600
2-2-2024 6        
3-2-2024 7 HORST Duurloop 90 min Z1 (elke 15 min 3 min versnellen) Duurloop 50 min Z1 (elke 15 min 3 min versnellen)  
4-2-2024 1   Krachttraining of Scopiastrail Krachttraining of Scopiastrail Duurloop 50 min (elke 10 min 1 min versnelling)
5-2-2024 2        
6-2-2024 3 BAAN 3 of 4 x 1500 mtr Z4 HP=6 min laatste 1 min dribbel. Goed in- en uitlopen of Duurloop 45 min Z1-Z2 + aan het einde 5x100 mtr vernellen 2 of 3 x 1500 mtr Z4 HP=6 min laatste 1 min dribbel of Duurloop 10 min Z2 + 20 min Z4 + 15 min Z3 800-700-600-500-400-300-200 m, Z4, Na 800, 700, 600, 500 m, HP=200 m Na 400, 300 en 200 m, HP=100m Omvang 3500
7-2-2024 4        
8-2-2024 5 BAAN 3 of 4 x 1500 mtr Z4 HP=6 min laatste 1 min dribbel. Goed in- en uitlopen of Duurloop 45 min Z1-Z2 + aan het einde 5x100 mtr vernellen 2 of 3 x 1500 mtr Z4 HP=6 min laatste 1 min dribbel of Duurloop 10 min Z2 + 20 min Z4 + 15 min Z3 Rechtsaf lopen op 't grasveld. 20 en 15 min, korte stukken Z2, lange stuk Z3, HP = 4 min
9-2-2024 6        
10-2-2024 7 SCHADIJK Duurloop 50 min Z1-Z2 + 30 min ½ marathon tempo Duurloop 30 min Z1-Z2 + 30 min Z3-Z4 Duurloop 35 min (met 5 x 1 min versnelling)
11-2-2024 1   Krachttraining Krachttraining  
12-2-2024 2        
13-2-2024 3 BAAN 3 series van 10x(40 sec Z4 + 20 sec dribbel) SP=3 min. Goed in- en uitlopen of Duurloop 15 min Z1 + 20 min Z2 + 10 min Z3 + 15 min Z1 3 series van 8x(40 sec Z4 + 20 sec dribbel) SP=3 min of Duurloop 15 min Z1 + 3x(8 min Z3 + 2 min Z1) + 15 min Z1 400-600-800-600-400 m, 400-600-800 = Z3, 600-400 = Z4, HP = 200 m. Omvang 2800
14-2-2024 4        
15-2-2024 5 BAAN 3 series van 10x(40 sec Z4 + 20 sec dribbel) SP=3 min. Goed in- en uitlopen of Duurloop 15 min Z1 + 20 min Z2 + 10 min Z3 + 15 min Z1 3 series van 8x(40 sec Z4 + 20 sec dribbel) SP=3 min of Duurloop 15 min Z1 + 3x(8 min Z3 + 2 min Z1) + 15 min Z1 4 x 800 m, Z2, HP = 100 m. Afsluiten met 5 versnellingen van 50 m, Herstel is ook steeds 50 m. Omvang 3450
16-2-2024 6        
17-2-2024 7 SCHADIJK Duurloop 100 min waarin 6 x 2 min vernellen Duurloop 55 min waarin 6 x 2 min vernellen Duurloop 55 min (elke 10 min 1 min versnelling)
18-2-2024 1 BAAN Krachttraining Krachttraining  
19-2-2024 2        
20-2-2024 3 BAAN 2000-1600-1200-800-400; 400 en 800 in Z4, de rest in Z3. HP = 400 mtr dribbel of Duurloop 35 min Z3 + 30 min Z2 1800-1400-1000-600-200; 200 en 600 in Z4, de rest in Z3. HP = 400 mtr dribbel of Duurloop 15min Z3 + 20min Z4 + 10 min Z2 3 x (600-400m), Z3, Z4, HP = 200 m. Omvang 3000
21-2-2024 4        
22-2-2024 5 BAAN 2000-1600-1200-800-400; 400 en 800 in Z4, de rest in Z3. HP = 400 mtr dribbel of Duurloop 35 min Z3 + 30 min Z2 1800-1400-1000-600-200; 200 en 600 in Z4, de rest in Z3. HP = 400 mtr dribbel of Duurloop 15min Z3 + 20min Z4 + 10 min Z2 3 x (800-400m), Z2, Z3, HP = 200 m Omvang 3600
23-2-2024 6        
24-2-2024 7 SCHADIJK Duurloop 90 min Z1-Z2 (elke 10 min 2 min versnellen) Duurloop 65 min Z1-Z2 (elke 10 min 2 min versnellen) Duurloop 60 min (elke 10 min 1 min versnelling)
25-2-2024 1 BAAN Krachttraining Krachttraining  
26-2-2024 2        
27-2-2024 3   8 x 600 Z4 HP=1 min; goed in- en uitlopen. Goed in- en uitlopen of Duurloop 15 min Z1 + 20 min Z2 + 15 min Z1 6 x 600 Z4 HP=1 min; goed in- en uitlopen. Goed in- en uitlopen of Duurloop 20 min Z3 + 20 min Z4 + 10 min Z2 8 x 400 m, Z4, HP = 200 m Omvang 3200
28-2-2024 4 BAAN      
29-2-2024 5 BAAN 8 x 600 Z4 HP=1 min; goed in- en uitlopen. Goed in- en uitlopen of Duurloop 15 min Z1 + 20 min Z2 + 15 min Z1 6 x 600 Z4 HP=1 min; goed in- en uitlopen of Duurloop 20min Z3 + 20min Z4 + 10min Z2 Springprocessie ofwel 't lopen schiet niet op. 35 min. (Z2)
1-3-2024 6        
2-3-2024 7 SCHADIJK Duurloop 100 min Z1-Z2 (elk kwartier 100-200mtr versnellen) Duurloop 70 min Z1-Z2 (elk kwartier 100-200mtr versnellen) Duurloop 45 min Z1-Z2(elke 10 min 1 min versnelling)
3-3-2024 1 BAAN Krachttraining of Voorjaarsloop 15km (Goed in- en uitlopen) Krachttraining of Voorjaarsloop 7,5km (Goed in- en uitlopen) Berden voorjaarsloop 7,5 km
4-3-2024 2        
5-3-2024 3 BAAN 5 of 6 x 1000 Z4 HP= 400 mtr dribbel. Goed in-en uitlopen of Duurloop 15 min Z1 +(20 min-15 min-10min Z3 met pauzes 3 min Z1) + 15 min Z1 4 of 5 x 1000 Z4 HP= 400 mtr dribbel of Duurloop 8x(5 min Z3 + 3 min Z1) Estafetteloop, 2x15 min, Z3, tweetallen, baan diagonaal oversteken. HP = 3 min
6-3-2024 4        
7-3-2024 5 BAAN 5 of 6 x 1000 Z4 HP= 400 mtr dribbel. Goed in-en uitlopen of Duurloop 15 min Z1 +(20 min-15 min-10min Z3 met pauzes 3 min Z1) + 15 min Z1 4 of 5 x 1000 Z4 HP= 400 mtr dribbel of Duurloop 8x(5 min Z3 + 3 min Z1) 800-600-400-200-400-600 m, Z3, HP = 2 min Omvang 3000
8-3-2024 6        
9-3-2024 7 SCHADIJK Duurloop 110 min Z1-Z2 (elk kwartier 100-200 mtr versnellen) Duurloop 60 min Z1-Z2 (elk kwartier 100-200 mtr versnellen) Duurloop 45 min Z1-Z2(elke 10 min 1 min versnelling)
10-3-2024 1 BAAN Krachttraining Krachttraining  
11-3-2024 2        
12-3-2024 3 BAAN 10 tot 12 x 400 Z4 HP=100 mtr dribbel. Goed in- en uitlopen of Duurloop 8x(8 min Z1 + 2 min Z3) 8 tot 10 x 400 Z4 HP=100 mtr dribbel of Duurloop 10min Z2 + 10 min Z3 + 35 min Z4 5 x 600 m, Z4, HP = 200 m. Omvang 3000
13-3-2024 4        
14-3-2024 5 BAAN 10 tot 12 x 400 Z4 HP=100 mtr dribbel. Goed in- en uitlopen of Duurloop 8x(8 min Z1 + 2 min Z3) 8 tot 10 x 400 Z4 HP=100 mtr dribbel of Duurloop 10min Z2 + 10 min Z3 + 35 min Z4 3 x 1000 m, Z2, met telkens de laatste 200m iets versnellen. Omvang 3000
15-3-2024          
16-3-2024 7 SCHADIJK Duurloop 80-90 min Z1-Z2 met tussendoor 30 min ½marathon tempo Duurloop 50 min Z1-Z2 met tussendoor 20 min 10km tempo Duurloop 30-40 min
17-3-2024 1 BAAN Krachttraining Krachttraining  
18-3-2024 2        
19-3-2024 3 BAAN 20x(45 sec Z4 + 15 sec dribbel). Goed in- en uitlopen of Duurloop 45 min + 5x100 mtr versnellen aan het einde van de training 15x(45 sec Z4 + 15 sec dribbel) of Duurloop 30 tot 40 min Z2 2x800 + 600-400-200 m, 800 en 600 in Z3, 400 en 200 in Z4, HP = 200 m. Omvang 2800
20-3-2024 4        
21-3-2024 5 BAAN 20x(45 sec Z4 + 15 sec dribbel). Goed in- en uitlopen of Duurloop 45 min + 5x100 mtr versnellen aan het einde van de training 15x(45 sec Z4 + 15 sec dribbel) of Duurloop 30 tot 40 min Z2 8 x 400 m, Z3, HP = 200 m. Omvang 3200
22-3-2024 6        
23-3-2024   SCHADIJK rust rust rust
24-3-2024 1 BAAN ½marathon Venloop. Veel succes! 10km Venloop. Veel succes! 5km Venloop. Veel succes!
25-3-2024 2        
26-3-2024 3 BAAN Hersteltraining Hersteltraining Hersteltraining