Trainingschema

DATUM Dag Locatie Programma C (halve marathon) Programma B (10 km) Programma A (5-10 km)
21-9-2021 di BAAN dobbelen 2 x 15 min. - (1e 15 min. met 1 dobbelsteen, 2e met 2 dobbelstenen) 1 = 100 m, 2 = 200 m. enz. HP=200 m. SP=5 min. (100 t/m 300 Z5) - (400 t/m 800 Z4) - (900 t/m 1200 Z3) dobbelen 2 x 15 min. - (1e 15 min. met 1 dobbelsteen, 2e met 2 dobbelstenen) 1 = 100 m, 2 = 200 m. enz. HP=200 m. SP=5 min. (100 t/m 300 Z5) - (400 t/m 800 Z4) - (900 t/m 1200 Z3) 4 x 2 min Z2 HP = 3 min
22-9-2021 wo        
23-9-2021 do BAAN dobbelen 2 x 15 min. - (1e 15 min. met 1 dobbelsteen, 2e met 2 dobbelstenen) 1 = 100 m, 2 = 200 m. enz. HP=200 m. SP=5 min. (100 t/m 300 Z5) - (400 t/m 800 Z4) - (900 t/m 1200 Z3) dobbelen 2 x 15 min. - (1e 15 min. met 1 dobbelsteen, 2e met 2 dobbelstenen) 1 = 100 m, 2 = 200 m. enz. HP=200 m. SP=5 min. (100 t/m 300 Z5) - (400 t/m 800 Z4) - (900 t/m 1200 Z3) 2 + 3 + 4 min Z2 HP = 3min
24-9-2021 vr        
25-9-2021 za SCHADIJK Duurloop met tempoversnellingen 2,5 min Duurloop met tempoversnellingen 2,5 min  
26-9-2021 zo BAAN Krachttraining Krachttraining 3 x 4 min Z1 HP = 6 min
27-9-2021 ma        
28-9-2021 di BAAN 200-400-600-800-1000-800-600-400-200 Z4 HP=200 m 200-400-600-800-600-400-200 Z4 HP=200 m 5 x 2 min Z2 HP = 3 min
29-9-2021 wo        
30-9-2021 do BAAN 200-400-600-800-1000-800-600-400-200 Z4 HP=200 m 200-400-600-800-600-400-200 Z4 HP=200 m dribbel 4 + 3 + 4 min Z2 HP = 3min
1-10-2021 vr        
2-10-2021 za SCHADIJK Minutenloop lang Minutenloop lang  
3-10-2021 zo BAAN Krachttraining Krachttraining 6 + 5 + 4 in Z1 HP = 6min
4-10-2021 ma        
5-10-2021 di BAAN 10x 400 Z4 HP=200 m 8x 400 Z4 HP=200 m 5 x 2½ min Z2 HP = 2½ min
6-10-2021 wo        
7-10-2021 do BAAN 10x 400 Z4 HP=200 m 8x 400 Z4 HP=200 m (2 x 4 min) + (3 x 2 min) Z2 HP en SP = 2 min
8-10-2021 vr        
9-10-2021 za SCHADIJK Duurloop met tempoversnellingen 3 min Duurloop met tempoversnellingen 3 min  
10-10-2021 zo BAAN Krachttraining Krachttraining 7 min in Z1 + 5 in Z2 + 4 in Z3. Hp na 7 min = 3 min. Rest 2 min. Extra 3 x 60 mtr versnelling
11-10-2021 ma        
12-10-2021 di BAAN (1000-200) - (800-200) - (600-200) - (400 -200) (1000-200) HP=100 m SP=200 m (Z3-Z4/Z5) (1000-200) - (800-200) - (600-200) - (400 -200) - (600-200) HP=100 m SP=200 m (Z3-Z4/Z5) 5 x 3 min Z2 HP = 1 min
13-10-2021 wo        
14-10-2021 do BAAN (1000-200) - (800-200) - (600-200) - (400-200) (1000-200) HP=100 m SP=200 m (Z3-Z4/Z5) (1000-200) - (800-200) - (600-200) - (400 -200) - (600-200) HP=100 m SP=200 m (Z3-Z4/Z5) 4 x 4 min Z2 HP = 2 min
15-10-2021 vr        
16-10-2021 za SCHADIJK Duurloop met tempoversnellingen 3½ min Duurloop met tempoversnellingen 3½ min  
17-10-2021 zo BAAN Krachttraining Krachttraining 12 min in Z1 + 8 in Z2 + 4 in Z3. HP na 12 min = 2 min. Rest 1 min. Extra 3 x 60 mtr versnelling
18-10-2021 ma        
19-10-2021 di BAAN na 300 m. lopen grasveld diagonaal oversteken, bij elk 100 m staat iemand van hetzelfde groepje na 300 m. lopen grasveld diagonaal oversteken, bij elk 100 m staat iemand van hetzelfde groepje 5 x 2½ min Z2 HP = 2½ min
20-10-2021 wo        
21-10-2021 do BAAN     (2 x 4 min) + (3 x 2 min) Z2 HP en SP = 2 min
22-10-2021 vr   na 300 m. lopen grasveld diagonaal oversteken, bij elk 100 m staat iemand van hetzelfde groepje na 300 m. lopen grasveld diagonaal oversteken, bij elk 100 m staat iemand van hetzelfde groepje  
23-10-2021 za SCHADIJK Minutenloop kort Minutenloop kort  
24-10-2021 zo BAAN Krachttraining Krachttraining 7 min in Z1 + 5 in Z2 + 3 in Z3. HP na 7 min = 3 min wandelen. Rest 2 min. Extra 3 x 60 mtr versnelling
25-10-2021 ma        
26-10-2021 di BAAN 3x (1600m oplopende tempo's, dus 4 keer 1e 100 m. in Z2, 2e in Z3, 3e in Z4 en laatste in Z5) SP=400 m. 2x (1600 m. waarvan 1e 100 m. in Z2, 2e in Z3, 3e in Z4 en laatste in Z5) SP=400 m. 5 + 6 + 7 min Z2 HP = 1 min
27-10-2021 wo        
28-10-2021 do BAAN 3x (1600m oplopende tempo's, dus 4 keer 1e 100 m. in Z2, 2e in Z3, 3e in Z4 en laatste in Z5) SP=400 m. 3x (1600 m. waarvan 1e 100 m. in Z2, 2e in Z3, 3e in Z4 en laatste in Z5) SP=400 m. 8 min Z1 + 2 x 4 min Z3 HP = 2 min
29-10-2021 vr        
30-10-2021 za   Weerstandtraining Weerstandtraining  
31-10-2021 zo BAAN Krachttraining Krachttraining 3 x 10 min Z1 HP = 2 min Extra 3 x 60 mtr versnelling
1-11-2021 ma        
2-11-2021 di BAAN 4 x (1000 Z3 - 400 Z4) HP=100 m. SP=200 m 3 x (1000 Z3 - 400 Z4) HP=100 m. SP=200 m 4 x 5 min Z2 HP = 1 min
3-11-2021 wo        
4-11-2021 do BAAN 4 x (1000 Z3 - 400 Z4) HP=100 m. SP=200 m 3 x (1000 Z3 - 400 Z4) HP=100 m. SP=200 m 10 min Z1 + 2 x 5 min Z3 HP = 2 min
5-11-2021 vr        
6-11-2021 za SCHADIJK Duurloop met 4 min tempoversnellingen Duurloop met 4 min tempoversnellingen  
7-11-2021 zo ZELF Krachttraining Krachttraining 2 x 15 min Z1 HP = 2min Extra 3 x 60 mtr versnelling
8-11-2021 ma        
9-11-2021 di BAAN 4 x (100-200-400) Z5/Z4+ (400) HP= 100 m SP=200 m 4 x (100-200-300) Z5/Z4+ HP=100 m SP=200 m 4 + 5 + 6 + 7 min Z2 HP = 1 min
10-11-2021 wo        
11-11-2021 do BAAN 4 x (100-200-400) Z5/Z4+ (400) HP= 100 m SP=200 m 4 x (100-200-300) Z5/Z4+ HP=100 m SP=200 m 12 min Z2 + 3 x 4 min Z3 HP = 1 min
12-11-2021 vr        
13-11-2021 za SCHADIJK Vaartspel Vaartspel  
14-11-2021 zo BAAN Krachttraining Krachttraining 25 min Z1 Extra 3 x 60 mtr versnelling
15-11-2021 ma        
16-11-2021 di BAAN 5x 1000 Z3 HP=200 m 4x 1000 Z3 HP=200 m 7 + 8 + 9 min Z2 HP 1 min
17-11-2021 wo        
18-11-2021 do BAAN 5x 1000 Z3 HP=200 m 4x 1000 Z3 HP=200 m 15 min Z1 + 3 x 5 min Z3 HP = 1 min
19-11-2021 vr        
20-11-2021 za SCHADIJK 15 min Z2 + 15 min Z3 + 10 min Z4 15 min Z2 + 15 min Z3 + 10 min Z4  
21-11-2021 zo BAAN Krachttraining Krachttraining 30 min Z1 Extra 3 x 60 mtr versnelling
22-11-2021 ma        
23-11-2021 di BAAN running bootcamp: na 400 m. steeds een oefening running bootcamp: na 400 m. steeds een oefening 9 min Z1 + 7 min Z2 + 5 min Z3 HP = 1 min
24-11-2021 wo        
25-11-2021 do BAAN running bootcamp: na 400 m. steeds een oefening running bootcamp: na 400 m. steeds een oefening 8 min Z1 + 4 min Z2 + 2 min Z3 HP = 1 min
26-11-2021 vr        
27-11-2021 za SCHADIJK 20 min Z2 + 15 min Z3 + 15 min Z4 20 min Z2 + 15 min Z3 + 15 min Z4  
28-11-2021 zo BAAN Krachttraining Krachttraining 5 km hardlopen
29-11-2021 ma        
30-11-2021 di BAAN 1200 - 1000 (Z3) -800 - 600 - 400 (Z4)- 200 - 100 (Z5) HP=200 m. 1200 - 1000 (Z3) 800 - 600 - 400 (Z4) HP=200 m  
1-12-2021 wo        
2-12-2021 do BAAN 1200 - 1000 (Z3) -800 - 600 - 400 (Z4)- 200 - 100 (Z5) HP=200 m. 1200 - 1000 (Z3) 800 - 600 - 400 (Z4) HP=200 m  
3-12-2021 vr        
4-12-2021 za SCHADIJK Wisseltempo's Wisseltempo's  
5-12-2021 zo   Krachttraining Krachttraining  
6-12-2021 ma        
7-12-2021 di BAAN 10 x (100-200) Z5 HP=100 SP=200 m 8x (100-200) Z5 HP=100 SP=200 m  
8-12-2021 wo        
9-12-2021 do BAAN 10 x (100-200) Z5 HP=100 SP=200 m 8x (100-200) Z5 HP=100 SP=200 m  
10-12-2021 vr        
11-12-2021 za SCHADIJK Duurloop 70 min Duurloop 70 min  
12-12-2021 zo BAAN Krachttraining Krachttraining  
13-12-2021 ma        
14-12-2021 di BAAN 2x (400 - 600 - 800 -1000) Z3+ HP=200 SP=400 m 2x (400 - 600 - 800 -1000) Z3+ HP=200 SP=400 m  
15-12-2021 wo        
16-12-2021 do BAAN 2x (400 - 600 - 800 -1000) Z3+ HP=200 SP=400 m 2x (400 - 600 - 800 -1000) Z3+ HP=200 SP=400 m  
17-12-2021 vr        
18-12-2021 za SCHADIJK Duurloop 75 min Duurloop 75 min  
19-12-2021 zo BAAN Krachttraining Krachttraining  
20-12-2021 ma        
21-12-2021 di BAAN (1000-200) - (800-200) - (600-200) - (400-200) - (200-100) 1e tempo Z4, 2e tempo Z4+ HP=100 m SP=200 m (1000-200) - (800-200) - (600-200) - (400-200) Z4 HP=100 m SP=200 m  
22-12-2021 wo        
23-12-2021 do BAAN (1000-200) - (800-200) - (600-200) - (400-200) - (200-100) 1e tempo Z4, 2e tempo Z4+ HP=100 m SP=200 m (1000-200) - (800-200) - (600-200) - (400-200) Z4 HP=100 m SP=200 m  
24-12-2021 vr        
25-12-2021 za SCHADIJK      
26-12-2021 zo BAAN geen trainen geen trainen  
27-12-2021 ma        
28-12-2021 di BAAN 3 x 1600 waarvan afwisselend 300 m snel (Z4/5) en 100 m langzaam (Z2) SP=400 m 2 x 1600 waarvan afwisselend 300 m snel (Z4/5) en 100 m langzaam (Z2) SP=400 m  
29-12-2021 wo        
30-12-2021 do BAAN 3 x 1600 waarvan afwisselend 300 m snel (Z4/5) en 100 m langzaam (Z2) SP=400 m 2 x 1600 waarvan afwisselend 300 m snel (Z4/5) en 100 m langzaam (Z2) SP=400 m  
31-12-2021 vr        
1-1-2022 za SCHADIJK geen trainen geen trainen  
2-1-2022 zo BAAN Krachttraining Krachttraining  
3-1-2022 ma        
4-1-2022 di BAAN      
5-1-2022 wo        
6-1-2022 do BAAN      
7-1-2022 vr        
8-1-2022 za SCHADIJK      
9-1-2022 zo BAAN      
10-1-2022 ma        
11-1-2022 di BAAN      
12-1-2022 wo        
13-1-2022 do BAAN      
14-1-2022 vr        
15-1-2022 za SCHADIJK      
16-1-2022 zo BAAN Krachttraining Krachttraining  
17-1-2022 ma        
18-1-2022 di        
19-1-2022 wo        
20-1-2022 do        
21-1-2022 vr        
22-1-2022 za BAAN SCHADIJK      
23-1-2022 zo BAAN Krachttraining Krachttraining