Trainingschema

DATUM	Dag	Locatie	Programma C (halve marathon)	Programma B (10 km)	Programma A (5-10 km)
3-1-2022	ma
4-1-2022	di	BAAN	4x(400-1000m) Z4 en Z3, HP = 1 min, SP=2 min. Omvang 5600	4x(400-800m) Z4 en Z3, HP = 1 min, SP=2 min. Omvang 4800	2(800-600m) Z3, HP=200m Omvang 2800
5-1-2022	wo
6-1-2022	do	BAAN	4x(400-1000m) Z4 en Z3, HP = 1 min, SP=2 min. Omvang 5600	4x(400-800m) Z4 en Z3, HP = 1 min, SP=2 min. Omvang 4800	3x1000m Z2, HP= 200m Omvang 3000
7-1-2022	vr
8-1-2022	za	SCHADIJK	Wisseltempo's	Wisseltempo's
9-1-2022	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	Duurloop 40 min, elke 10 min 30 seconden versnellen
10-1-2022	ma
11-1-2022	di	BAAN	(5x1000m) Z3. P=2 min	(5x800m) Z3. P=2 min	2x400 + 2x500 + 2x600 m, Z4, HP = 200 m na 600 m HP = 300 m. Omvang 3000
12-1-2022	wo
13-1-2022	do	BAAN	(5x1000m) Z3. P=2 min	(5x800m) Z3. P=2 min	2x500 + 2x400 + 2x300 + 2x200 m, Z3, HP = 100 m Omvang 2800
14-1-2022	vr
15-1-2022	za	SCHADIJK	Minutenloop kort	Minutenloop kort
16-1-2022	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling)
17-1-2022	ma
18-1-2022	di	BAAN	3x(200-400-600-400-200) Z5. HP=2 min SP = 4min. Omvang 5400	(5x100)+( 5x200)+(5x300) Z4-5 HP=100 m / SP=300 m. Omvang 3000	6 x 400 m, Z4, HP = 200 m. Omvang 2400
19-1-2022	wo
20-1-2022	do	BAAN	3x(200-400-600-400-200) Z5. HP=2 min SP = 4min. Omvang 5400	(5x100)+( 5x200)+(5x300) Z4-5 HP=100 m / SP=300 m. Omvang 3000	3 x 1000 m, Z2, HP 100 m, telkens de laatste 200m iets versnellen. Omvang 3000
21-1-2022	vr
22-1-2022	za	SCHAAK	Duurloop 60 min	Duurloop 60 min
23-1-2022	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	Duurloop 40 min (elke 10 min 1 min versnelling)
24-1-2022	ma
25-1-2022	di	BAAN	6 x 800 Z3 HP = 1 min. Omvang 4800	5x 800 Z3 HP= 1 min. Omvang 4000	800-600-500-400-300-200 m, Z3+, HP = 200 m. Omvang 2800
26-1-2022	wo
27-1-2022	do	BAAN	6 x 800 Z3 HP = 1 min. Omvang 4800	5x 800 Z3 HP= 1 min. Omvang 4000	4 x 800 m. Z2, Z3, Z3, Z2, HP = 200 m Omvang 3200
28-1-2022	vr
29-1-2022	za	SCHADIJK	Vierkant	Vierkant	Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling)
30-1-2022	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
31-1-2022	ma
1-2-2022	di	BAAN	4 x 1200, Z3 HP=2 min. Omvang 4800	4 x 1000, Z3 HP=2 min. Omvang 4800	5 x 600 m, Z3+, HP = 200 m, Omvang 3000
2-2-2022	wo
3-2-2022	do	BAAN	4 x 1200, Z3 HP=2 min. Omvang 4800	4 x 1000, Z3 HP=2 min. Omvang 4800	3 x 1200 m, Z2, telkens de laatste 200m iets versnellen. Omvang 3600
4-2-2022	vr
5-2-2022	za	SCHADIJK	Vaartspel	Vaartspel	Duurloop 50 min (elke 10 min 1 min versnelling)
6-2-2022	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
7-2-2022	ma
8-2-2022	di	BAAN	(7 x 600m) omvang 4200, Z4, P=2 min of Duurloop 30 min	Wisseltempo's 5 x 600 mtr. (200-Z3; 100-Z4; 200-Z3; 100-Z4). Omvang 3000, HP = 200 mtr	200-300-400-500-600-800 m, Z4, HP=100 m (na 200 en 300 m) HP=200 m (na 400, 500, 600 m) Omvang 2800
9-2-2022	wo
10-2-2022	do	BAAN	(7 x 600m) omvang 4200, Z4, P=2 min of Duurloop 30 min	Vierkant training op het gras, 2 x 15 min. HP = oversteken op het gras. SP = 5 min	Vierkantloop op 't grasveld. 2x15 min, afwisselend een zijde Z2 een zijde Z3, HP = 4 min
11-2-2022	vr
12-2-2022	za	SCHADIJK	Duurloop 40 min		Duurloop 35 min (met 5 x 1 min versnelling)
13-2-2022	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
14-2-2022	ma
15-2-2022	di	BAAN	Estafettetreintje, baan diagonaal oversteken 2 x 20 min. Z3 . HP = 4min of Duurloop 35 min	4 x (600-800) Z3+ HP = 1 SP = 2 min. Omvang 5600	400-600-800-600-400 m, 400-600-800 = Z3 en 600-400 = Z4, HP = 200 m. Omvang 2800
16-2-2022	wo
17-2-2022	do	BAAN	Estafettetreintje, baan diagonaal oversteken 2 x 20 min. Z3 . HP = 4min of Duurloop 35 min	4 x (600-800) Z3+ HP = 1 SP = 2 min. Omvang 5600	4 x 800 m, Z2, HP = 100 m. Afsluiten met 5 versnellingen van 50 m, Herstel is ook steeds 50 m. Omvang 3450
18-2-2022	vr
19-2-2022	za	SCHADIJK	Duurloop 50 min	Duurloop 50 min	Duurloop 55 min (elke 10 min 1 min versnelling)
20-2-2022	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
21-2-2022	ma
22-2-2022	di	BAAN	(800-1000-1600-1000-800m) omvang 5200, Z3 laatste 800m Z4. P=2 min of Duurloop 40 min	9 x 600 Afwisselend Z3 en Z4 HP = na Z3 1 min na Z4 2 min	3 x (600-400m), Z3, Z4, HP = 200 m. Omvang 3000
23-2-2022	wo
24-2-2022	do	BAAN	(800-1000-1600-1000-800m) omvang 5200, Z3 laatste 800m Z4. P=2 min of Duurloop 40 min	9 x 600 Afwisselend Z3 en Z4 HP = na Z3 1 min na Z4 2 min	3 x (800-400m), Z2, Z3, HP = 200 m Omvang 3600
25-2-2022	vr
26-2-2022	za	SCHADIJK	Duurloop 60 min (elke 10 min 1 min versnelling)	Duurloop 60 min (elke 10 min 1 min versnelling)	Duurloop 60 min (elke 10 min 1 min versnelling)
27-2-2022	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
28-2-2022	ma
1-3-2022	di	BAAN	7 x 800 mtr Z3 HP = 1 min. Omvang 5600 of Duurloop 50 min	Estafettetreintje, baan diagonaal oversteken 2 x 15 min. Z3 . HP = 4min of Duurloop 45 min	8 x 400 m, Z4, HP = 200 m Omvang 3200
2-3-2022	wo
3-3-2022	do	BAAN	7 x 800 mtr Z3 HP = 1 min. Omvang 5600 of Duurloop 50 min	Estafettetreintje, baan diagonaal oversteken 2 x 15 min. Z3 . HP = 4min of Duurloop 45 min	Springprocessie ofwel 't lopen schiet niet op. 35 min. (Z2)
4-3-2022	vr
5-3-2022	za	SCHADIJK	Duurloop 60 min (afwisselend 5 min Z3 en 15 min Z2)	Duurloop 50 min (afwisselend 5 min Z3 en 15 min Z2)	Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling)
6-3-2022	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
7-3-2022	ma
8-3-2022	di	BAAN	(6 x 1000m) omvang 6000, Z3+. HP=4 min dribbel, laatste 1000m versnellen of Duurloop 60 min	(6 x 800 m) omvang 4800, Z3+, HP = 3 min of Wisseltempoloop 20 min Z2 + 10 min Z4 + 10 min Z3	Estafetteloop, 2x15 min, Z3, tweetallen, baan diagonaal oversteken. HP = 3 min
9-3-2022	wo
10-3-2022	do	BAAN	(6 x 1000m) omvang 6000, Z3+. HP=4 min dribbel, laatste 1000m versnellen of Duurloop 60 min	(6 x 800 m) omvang 4800, Z3+, HP = 3 min of Wisseltempoloop 20 min Z2 + 10 min Z4 + 10 min Z3	800-600-400-200-400-600 m, Z3, HP = 2 min Omvang 3000
11-3-2022	vr
12-3-2022	za	SCHADIJK	Duurloop 75 min (elke 10 min 1 min versnelling)	Duurloop 55 min (elke 10 min 1 min versnelling)	Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling)
13-3-2022	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
14-3-2022	ma
15-3-2022	di	BAAN	4 x 1600m, tempo Z3+ HP = 2 min. Omvang 6400 of Wisseltempoloop 20 min Z2 + 30 min Z3 + 20 min Z2	3x (400-600-800) Z4, omvang 5400, HP 200m, SP 400m of Wisseltempoloop 15 min Z2 + 25 min Z3 + 10 min Z2	5 x 600 m, Z4, HP = 200 m. Omvang 3000
16-3-2022	wo
17-3-2022	do	BAAN	4 x 1600m, tempo Z3+ HP = 2 min. Omvang 6400 of Wisseltempoloop 20 min Z2 + 30 min Z3 + 20 min Z2	3x (400-600-800) Z4, omvang 5400, HP 200m, SP 400m of Wisseltempoloop 15 min Z2 + 25 min Z3 + 10 min Z2	3 x 1000 m, Z2, met telkens de laatste 200m iets versnellen. Omvang 3000
18-3-2022	vr
19-3-2022	za-zo-zo900	SCHADIJK	Duurloop 80 min (10 min Z2 5 min Z3)	Duurloop 50 min (elke 10 min 1 min versnelling)	Duurloop 30-40 min
20-3-2022	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
21-3-2022	ma
22-3-2022	di	BAAN	2 x (1000 - 800 - 600 - 400) Z4, HP = 2 min SP = 4 min. 3 km in- en uitlopen. of Wisseltempoloop 20 min Z1 + 20 min Z2 + 30 min Z3	4 x 800 in Z3 en 1 x 800 in Z4, HP 100m of Wisseltempoloop 15 min Z2 + 20 min Z4 + 10 min Z2	2x800 + 600-400-200 m, 800 en 600 in Z3, 400 en 200 in Z4, HP = 200 m. Omvang 2800
23-3-2022	wo
24-3-2022	do	BAAN	2 x (1000 - 800 - 600 - 400) Z4, HP = 2 min SP = 4 min. 3 km in- en uitlopen. of Wisseltempoloop 20 min Z1 + 20 min Z2 + 30 min Z3	4 x 800 in Z3 en 1 x 800 in Z4, HP 100m of Wisseltempoloop 15 min Z2 + 20 min Z4 + 10 min Z2	8 x 400 m, Z3, HP = 200 m. Omvang 3200
25-3-2022	vr
26-3-2022	za	SCHADIJK	Duurloop 90 min Z1 (elke 15 min 3 min versnellen)	Duurloop 60 min (elke 10 min 1 min versnelling)	Duurloop 30 min afsluiten met 5 x 30 seconden versnellingen
27-3-2022	zo		Krachttraining	Krachttraining
28-3-2022	ma
29-3-2022	di	BAAN	Buiten de baan 4 x 7 min, tempo afwisselend 7 min Z3 en 7 min Z4. 2 km in- en uitlopen Omvang 6000. Duurloop 45 min (Z1-Z2). Diverse versnellingen van 1 min	4 x1000 afwisselend 200 mtr Z3 en 200 mtr Z4 HP = 2 min of Wisseltempoloop 10 min Z2 + 20 min Z4 + 15 min Z3	200-400-600-800-600-400-200 m, Z3+, HP = 200 m. Omvang 3200
30-3-2022	wo
31-3-2022	do	BAAN	Buiten de baan 4 x 7 min, tempo afwisselend 7 min Z3 en 7 min Z4. 2 km in- en uitlopen Omvang 6000. Duurloop 45 min (Z1-Z2). Diverse versnellingen van 1 min	4 x1000 afwisselend 200 mtr Z3 en 200 mtr Z4 HP = 2 min of Wisseltempoloop 10 min Z2 + 20 min Z4 + 15 min Z3	3 x 1200 m, Z2, telkens de laatste 200m iets versnellen. Omvang 3600
1-4-2022	vr
2-4-2022	za	SCHADIJK	Duurloop 70 min (Z1-Z2). Aansluitend 5 - 7 versnellingen 100 - 200 mtr	Duurloop 55 min (Z1-Z2)	Duurloop 40 min afsluiten met 5 x 30 seconden versnellingen
3-4-2022	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
4-4-2022	ma
5-4-2022	di	BAAN	10 x 800 m tempo Z3+. HP = 2 min. 4 km inlopen en 4 km uitlopen. of Duurloop 90 min (Z2), tussendoor 3 km wat sneller	Buiten de baan 5 x 5 min, waarvan 4 min Z3 en 1 min Z4, HP = 3 min. Omvang 5000 of Duurloop 65 min	3 x 200 + 3 x 300 + 3 x 400, Z3, HP = 100 m. Omvang 2700
6-4-2022	wo
7-4-2022	do	BAAN	10 x 800 m tempo Z3+. HP = 2 min. 4 km inlopen en 4 km uitlopen. of Duurloop 90 min (Z2), tussendoor 3 km wat sneller	Buiten de baan 5 x 5 min, waarvan 4 min Z3 en 1 min Z4, HP = 3 min. Omvang 5000 of Duurloop 65 min	Rechtsaf lopen, daarin afwisselend versnellen Z4 en herstellen. 2 x 20 min. HP = 4 min
8-4-2022	vr
9-4-2022	za	SCHADIJK	Duurloop 100 min Z1-Z2 (elke 15 min 3 min Z3)	Duurloop 60 min (elke 15min 3min Z3)	Duurloop 35 min afsluiten met 5 x 30 seconden versnellingen
10-4-2022	zo		Krachttraining	Krachttraining
11-4-2022	ma
12-4-2022	di	BAAN	2 x (400 - 600 - 800 - 1200), omvang 6000m, Z4, 1200 = Z3. 3 km in- en uitlopen of Duurloop 70 min Z2-Z3, met 6 versnellingen	(1000 - 800 - 600 - 400 - 200), omvang 3000, Z4, HP = 200 mtr of Wisseltempoloop 15 min Z2 + 20 min Z4 + 10 min Z2	10 x 200 m, Z4, HP = 200 m. Omvang 2000
13-4-2022	wo
14-4-2022	do	BAAN	2 x (400 - 600 - 800 - 1200), omvang 6000m, Z4, 1200 = Z3. 3 km in- en uitlopen of Duurloop 70 min Z2-Z3, met 6 versnellingen	(1000 - 800 - 600 - 400 - 200), omvang 3000, Z4, HP = 200 mtr of Wisseltempoloop 15 min Z2 + 20 min Z4 + 10 min Z2	4 x 800, Z2+, HP = 100 m. Omvang 3200
15-4-2022	vr
16-4-2022	za	SCHADIJK	Duurloop 110 min (Z1-Z2), elke 10 min 3 min Z3	Duurloop 55 min (elke 10 min 3 min Z3)	Duurloop 40 min afsluiten met 5 x 30 seconden versnellingen
17-4-2022	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
18-4-2022	ma
19-4-2022	di	BAAN	Buiten de baan 9 x 3 min, Z4, HP = 1 min. 2 km in- en uitlopen. of Duurloop 60 min (Z1-Z2), elke 20 min 1 minuut versnellen	2 x (1000, Z3, 400 - 400 - 400 Z4), omvang 4400, HP = 200m, SP = 400m of Wisseltempoloop 20 min Z3 + 20 min Z4 + 10 Z2	8 x 400, Z3, HP = 100 m. Omvang 3200
20-4-2022	wo
21-4-2022	do	BAAN	Buiten de baan 9 x 3 min, Z4, HP = 1 min. 2 km in- en uitlopen. of Duurloop 60 min (Z1-Z2), elke 20 min 1 minuut versnellen	2 x (1000, Z3, 400 - 400 - 400 Z4), omvang 4400, HP = 200m, SP = 400m of Wisseltempoloop 20 min Z3 + 20 min Z4 + 10 Z2	3 x 1000, Z2, HP = 100 m, telkens de laatste 200 m iets versnellen. Omvang 3000
22-4-2022	vr
23-4-2022	za	SCHADIJK	15 km of duurloop 70 min	7,5 km werdstrijd of 50 min uurloop	Duurloop 45 min afsluiten met 5 x 30 seconden versnellingen
24-4-2022	zo	ZELF	Krachttraining	Krachttraining
25-4-2022	ma
26-4-2022	di	BAAN	2 x (8 x 400), omvang 6400, Z4-Z4+, HP = 1 min, SP 5 min. 4 km in- en uitlopen. of Duurloop 100 min (Z2-Z3), na 30 min en na 60 min 2 km versnellen	5 x (200 - 300 - 400), omvang 4500, Z4+, HP = 100, SP = 200m of Wisseltempoloop 15 min Z3 + 25 min Z4 + 10 min Z3	Diagonaalloop 2 x 15 min, Z2, HP = 4 min
27-4-2022	wo
28-4-2022	do	BAAN	2 x (8 x 400), omvang 6400, Z4-Z4+, HP = 1 min, SP 5 min. 4 km in- en uitlopen. of Duurloop 100 min (Z2-Z3), na 30 min en na 60 min 2 km versnellen	5 x (200 - 300 - 400), omvang 4500, Z4+, HP = 100, SP = 200m of Wisseltempoloop 15 min Z3 + 25 min Z4 + 10 min Z3	Dobbelsteenspel 2 x 15 min, Z3, HP = 4 min
29-4-2022	vr
30-4-2022	za	SCHADIJK	Duurloop 120 min Z1, elke 15 min 100-200 mtr versnellen	Duurloop 50 min	Duurloop 50 min afsluiten met 5 x 30 seconden versnellingen
1-5-2022	zo	ZELF	Krachttraining	Krachttraining
2-5-2022	ma
3-5-2022	di	BAAN	Buiten de baan 4 x 5 min, tempo Z4, HP = 2 min. 2 km in- en uitlopen of Duurloop 45 min (Z2)	Buiten de baan (2 x 8 min), afwisselend 2 min Z3+ en 2 min Z4, omvang 3200, HP = 4 min of Duurloop 30-40 min Z2	2x(100-300-500-800) Z4, HP = 200 m SP = 600 m. Omvang 3400
4-5-2022	wo
5-5-2022	do	BAAN	Buiten de baan 4 x 5 min, tempo Z4, HP = 2 min. 2 km in- en uitlopen of Duurloop 45 min (Z2)	Buiten de baan (2 x 8 min), afwisselend 2 min Z3+ en 2 min Z4, omvang 3200, HP = 4 min of Duurloop 30-40 min Z2	4 x 500 - 1000, Z3, HP = 200 m. Omvang 3000
6-5-2022	vr
7-5-2022	za	SCHADIJK	Duurloop 60 min met tempoversnellingen	Duurloop 45 min met tempoversnellingen	Duurloop 30 min
8-5-2022	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
9-5-2022	ma
10-5-2022	di	BAAN	4 x 1000 mtr Z3 laatste 100 mtr fast finish of Duurloop 40 min (Z2)	Buiten de baan 4 x 4 min. Afwisselend 1min Z3 en 1 min Z5. HP = 2 min of Duurloop 40 min (Z2)	800-600-400-400-600-800 m, Z3, HP = 200 m. Omvang 3600
11-5-2022	wo
12-5-2022	do	BAAN	4 x 1000 mtr Z3 laatste 100 mtr fast finish of Duurloop 40 min (Z2)	Buiten de baan 4 x 4 min. Afwisselend 1min Z3 en 1 min Z5. HP = 2 min of Duurloop 40 min (Z2)
13-5-2022	vr				200-400-600-800-600-400-200 m, Z3, HP = 200 m Omvang 3200
14-5-2022	za	SCHADIJK	Geen training	Geen training	Geen training
15-5-2022	zo		Venloop	Venloop	Venloop
16-5-2022	ma
17-5-2022	di	BAAN	Herstel training	Herstel training	Herstel training
18-5-2022	wo
19-5-2022	do	BAAN	Hersteltraining	Herstel training	Herstel training
20-5-2022	vr
21-5-2022	za	SCHADIJK	Lichte bostraining	Lichte bostraining	30 min Herstel training, Z1
22-5-2022	zo		Krachttraining	Krachttraining
23-5-2022	ma
24-5-2022	di	BAAN	3x(200-400-600-800) omvang 6000 Z4 HP=1min SP= 4 min	Buiten de baan (7 x 3min) omvang 4200, Z4, HP=2 min	2x(100-300-500-700), Z3, HP = 200 m, SP= 400 m. Omvang 3200
25-5-2022	wo
26-5-2022	do	BAAN	Geen trainen	Geen trainen	2x(600-800) + 3x200, Z3, Z4, HP = 200. Omvang 3400
27-5-2022	vr
28-5-2022	za	SCHADIJK	Minutenloop lang	Minutenloop lang	Duurloop 30 min afsluiten met 5 x 30 seconden versnellingen
29-5-2022	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
30-5-2022	ma
31-5-2022		BAAN	(3 x 600m) + ( 3 x 800m) + (3x 400m) Z4 .Omvang 5400m, HP=200m SP=400m	2 x (1000 - 800 - 600 ) Z4, HP = 2 min SP = 5 min. 3 km in- en uitlopen. Omvang 4800