Trainingschema

DATUM Dag Locatie Programma C (halve marathon) Programma B (10 km) Programma A (5-10 km)
           
26-2-2019 di   10 x 500 m, Z4, HP = 1 min. 2 km in- en uitlopen. Omvang 5000 mtr of Duurloop 60 min (Z1-Z2), elke 20 min 1 minuut versnellen 1000 (Z3+) ֠800 (Z3+) ֠600 (Z3+) -400 (Z5) -200 (Z5). Omvang 3000, HP 300, 300, 200, 200, 200 mtr of Wisseltempoloop 20 min Z3 + 20 min Z4 + 10 Z2 8 x 4 min. (Z4). HP = 2 min
27-2-2019 wo        
28-2-2019 do BAAN 10 x 500 m, Z4, HP = 1 min. 2 km in- en uitlopen. Omvang 5000 mtr of Duurloop 60 min (Z1-Z2), elke 20 min 1 minuut versnellen 1000 (Z3+) ֠800 (Z3+) ֠600 (Z3+) -400 (Z5) -200 (Z5). Omvang 3000, HP 300, 300, 200, 200, 200 mtr of Wisseltempoloop 20 min Z3 + 20 min Z4 + 10 Z2 Estafetteloop, 30 min Z3
1-3-2019 vr        
2-3-2019 za SCHADIJK Duurloop 90 min, met 4 versnellingen van 4 min. Duurloop 65 min (elke 10 min 2 min versnelling) Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling)
3-3-2019 zo BAAN Krachttraining Krachttraining Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling)
4-3-2019 ma        
5-3-2019 di BAAN 2 x (8 x 400), omvang 6400, Z4-Z4+, HP = 1 min, SP 5 min. 4 km in- en uitlopen. of Duurloop 100 min (Z2-Z3), na 30 min en na 60 min 2 km versnellen 2x (1000m Z3, 400, 400, 400 Z4). Omvang 4400. HP = 200 mtr SP = 400 mtr of Wisseltempoloop 15 min Z3 + 25 min Z4 + 10 min Z3 Vaartspel 45 min, Z2
6-3-2019 wo        
7-3-2019 do BAAN 2 x (8 x 400), omvang 6400, Z4-Z4+, HP = 1 min, SP 5 min. 4 km in- en uitlopen. of Duurloop 100 min (Z2-Z3), na 30 min en na 60 min 2 km versnellen 2x (1000m Z3, 400, 400, 400 Z4). Omvang 4400. HP = 200 mtr SP = 400 mtr of Wisseltempoloop 15 min Z3 + 25 min Z4 + 10 min Z3 8-6-4-2 min. (Z3+). HP = 2 min
8-3-2019 vr        
9-3-2019 za SCHADIJK Duurloop 120 - 130 min Z1, elke 15 min 100-200 mtr versnellen Duurloop 70 min, elke 15 min 3 min versnellen Duurloop 30 min Z2
10-3-2019 zo BAAN Krachttraining Krachttraining  
11-3-2019 ma        
12-3-2019 di BAAN 2 x (1200-1000-800-600), omvang 7200, tempo Z3+ - Z4. HP = 1 min, SP = 4 min. 3 km in- en uitlopen. of Duurloop 85 min (Z2-Z3), laatste 3 km versnellen 4x (200 ֠300 ֠400).Omvang 3600. Z4+, HP = 100 mtr, SP = 200 mtr of Wisseltempoloop 10 min Z2 + 10 min Z3 + 35 min Z4 5 x 6 min (Z4). HP = 2 min
13-3-2019 wo        
14-3-2019 do BAAN 2 x (1200-1000-800-600), omvang 7200, tempo Z3+ - Z4. HP = 1 min, SP = 4 min. 3 km in- en uitlopen. of Duurloop 85 min (Z2-Z3), laatste 3 km versnellen 4x (200 ֠300 ֠400).Omvang 3600. Z4+, HP = 100 mtr, SP = 200 mtr of Wisseltempoloop 10 min Z2 + 10 min Z3 + 35 min Z4 30 min (Z2, met 6 x 30 sec iets versnellen)
15-3-2019 vr        
16-3-2019 za SCHADIJK Duurloop 90 -100 min (Z1-Z2) Duurloop 50 min Duurloop 30-40 min, Z2
17-3-2019 zo BAAN Krachttraining Krachttraining Duurloop 30-40 min, Z2
18-3-2019 ma        
19-3-2019 di BAAN 6-7 x 800 m, tempo Z4- Z4+, HP = 4 min. 2 km in- en uitlopen of Duurloop 45 min (Z2) 2 x 1500 mtr. Omvang 3000. Z3+, HP = 400 mtr of Duurloop 30-40 min Z2 8-6-4-2 min (8 en 6 in Z3; 4 en 2 in Z4). HP = 2 min
20-3-2019 wo        
21-3-2019 do BAAN 6-7 x 800 m, tempo Z4- Z4+, HP = 4 min. 2 km in- en uitlopen of Duurloop 45 min (Z2) 2 x 1500 mtr. Omvang 3000. Z3+, HP = 400 mtr of Duurloop 30-40 min Z2 Dobbelsteenspel 25 min (Z2)
22-3-2019 vr        
23-3-2019 za SCHADIJK Duurloop 60 min met tempoversnellingen van 4 min Duurloop 60 min met tempoversnellingen van 4 min Duurloop 40 min met tempoversnellingen van 4 min
24-3-2019 zo   Krachttraining Krachttraining Duurloop 40 min met tempoversnellingen van 4 min
25-3-2019 ma        
26-3-2019 di BAAN 4x1200 mtr. Z2+/Z3 HP 400m of Duurloop 40 min (Z2) 5 x 600 mtr waarvan 400 mtr Z2 en 200 mtr Z4+. HP = 300 mtr.Omvang 3000 of Duurloop 40 min (Z2) 8 x 200, Z3, Hp = 2 min
27-3-2019 wo        
28-3-2019 do BAAN 4x1200 mtr. Z2+/Z3 HP 400m of Duurloop 40 min (Z2) 4 x 600 mtr waarvan 400 mtr Z2 en 200 mtr Z4+. HP = 300 mtr.Omvang 2400. of Duurloop 40 min (Z2) Herstelloop 20 min, (Z1) met 4 versnellingenvan 1 minuut.
29-3-2019 vr        
30-3-2019 za SCHADIJK Geen training Geen training Rust
31-3-2019 zo BAAN Venloop Venloop Venloop
1-4-2019 ma        
2-4-2019 di BAAN Duurloop herstel 30 min (Z1) Herstelloopje van 20 min. (zone 1) met 4 x versnelling van 1 min Herstelloop 20 min, Z1, met 4 versnellingen van 30 seconden.
3-4-2019 wo        
4-4-2019 do BAAN Duurloop herstel 45 min (Z1) Herstelloopje van 20 min. (zone 1) met 4 x versnelling van 1 min 8 x 2min, Z3, Hp = 2 min,
5-4-2019 vr        
6-4-2019 za SCHADIJK Lichte bostraining Lichte bostraining Duurloop 35 min, Z2
7-4-2019 zo       Duurloop 35 min, Z3
8-4-2019 ma        

't weer

Ren-weer
Horst

Buienradar