Trainingschema

DATUM	Dag	Locatie	Programma C (halve marathon)	Programma B (10 km)	Programma A (5-10 km)
3-12-2018	ma
4-12-2018	di	BAAN	3x(200-400-600-800) omvang 6000 Z4 HP=1min SP= 4 min	2 x 15 minuten dobbelsteenlopen. Looptijd = aantal ogen. HP= helft inspanningstijd naar boven afronden. SP = 5 min. Op het gras	20 min - 15 min. HP = 3 min wandelen
5-12-2018	wo
6-12-2018	do	BAAN	2x(2 x 800m ,1e 400m Z3 en 2e 400m Z4) omvag 3200, HP=2 min SP=4 min	(800 - 700 - 600 - 500 -400), omvang 3000, Z3+, HP = 300 mtr	200-300-400-500-400-300-200. HP na 200 en 300 = 100 m, na 400 en 500 = 200 m wandelen.
7-12-2018	vr
8-12-2018	za	SCHADIJK	Vierkant	Vierkant
9-12-2018	zo		Krachttraining	Krachttraining	Duurloop 35 min
10-12-2018	ma		Aantal trainingen naar 3
11-12-2018	di	BAAN	600-200/800-200/1000-200 800-200/600-200" Z4 HP 200m omv 4800	Piramideloop (400-600-800-1000--800-600-400), omvang 4600, Z3, HP = 200 mtr	25 min - 10 min. HP = 3 min wandelen
12-12-2018	wo
13-12-2018	do	BAAN	600-200/800-200/1000-200 800-200/600-200" Z4 HP 200m omv 4800	Diagonalen lopen op het gras. Diagonaal in Z4, rechte stukken in Z1-Z2. 2 x 15 min SP = 6 min	(2 x 800) + (2 x 600) + (2x 400). HP na 800 en 600 m = 300 m wandelen, na 400 m = 200 m wandelen.
14-12-2018	vr
15-12-2018	za	SCHADIJK	Vaartspel	Vaartspel
16-12-2018	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	Duurloop 40 min
17-12-2018	ma
18-12-2018	di	BAAN	1600 - 1200 - 800 - 400 + 800. Omvang 4800 of Duurloop 30 min	Wisseltempo's 5 x 800 mtr. (om en om 200-Z3; 200-Z4). Omvang 4000, HP = 200 mtr	600-400-200-200-400-600m Hp=200m
19-12-2018	wo
20-12-2018	do	BAAN	1600 - 1200 - 800 - 400 + 800. Omvang 4800 of Duurloop 30 min	(7 x 600m) Z3+, Omvang 4200 HP=200 mtr	2-3-4-3-2-3-4 min (Z3), HP=1 min
21-12-2018	vr
22-12-2018	za	SCHADIJK	Duurloop 40 min	Duurloop 40 min
23-12-2018	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling)
24-12-2018	ma
25-12-2018	di		Geen trainen	Geen trainen	Geen trainen
26-12-2018	wo		Kasteelloop of Duurloop 35 min	Kasteelloop	Kasteelloop
27-12-2018	do	BAAN	Geen trainen	Geen trainen	Geen trainen
28-12-2018	vr
29-12-2018	za	BAAN	Oliebollencross	Oliebollencross	Oliebollencross
30-12-2018	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	rust
31-12-2018	ma		Sylvesterlauf	Sylvesterlauf
1-1-2019	di	BAAN	Geen trainen	Geen trainen	Geen trainen
2-1-2019	wo
3-1-2019	do	BAAN	(800-1000-2000-1000-800m) omvang 5600, Z3+.laatste 800m Z4+. P=2 min. Omvang 5600 mtr of Duurloop 40 min	3x(200-400-600) Z3+, HP 100m SP400m. Omvang 3600	2 x 12 min (Z2). HP= 3 min
4-1-2019	vr
5-1-2019	za	SCHADIJK	Duurloop 60 min (elke 10 min 1 min versnelling)	Duurloop 60 min (elke 10 min 1 min versnelling)	Duurloop 30 min (elke 10 min 1 min versnelling)
6-1-2019	zo	Boekend	Nieuwjaarsloop Boekend	Nieuwjaarsloop Boekend	Nieuwjaarsloop Boekend
7-1-2019	ma			Aantal trainingen naar 3
8-1-2019	di	BAAN	Coopertest of Duurloop 50 min	3x (400 - 800). Omvang 3600. Z4-Z3+ HP = 200m SP = 300m of Duurloop 45 min	Coopertest
9-1-2019	wo
10-1-2019	do	BAAN	Coopertest of Duurloop 50 min	3x (400 - 800). Omvang 3600. Z4-Z3+ HP = 200m SP = 300m of Duurloop 45 min	Dobbelsteenspel 25 min (Z2)
11-1-2019	vr
12-1-2019	za	SCHADIJK	Duurloop 70 min (elke 10 min 1 min versnelling)	Duurloop 70 min (elke 10 min 1 min versnelling)	Duurloop 35 min (elke 10 min 1 min versnelling)
13-1-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	Duurloop 35 min (elke 10 min 1 min versnelling)
14-1-2019	ma
15-1-2019	di	BAAN	600-200/800-200/1000-200 1000-200/800-200/600-200 Hp 100m Sp 200m Z4+ Omvang 6000m of Duurloop 60 min	7 x 500m. Omvang 3500. Z3, HP = 200 mtr of Wisseltempoloop 20 min Z2 + 10 min Z4 + 10 min Z3	5 x 4 min (Z3), HP = 1 min
16-1-2019	wo
17-1-2019	do	BAAN	600-200/800-200/1000-200 1000-200/800-200/600-200 Hp 100m Sp 200m Z4+ Omvang 6000m of Duurloop 60 min	7 x 500m. Omvang 3500. Z3, HP = 200 mtr of Wisseltempoloop 20 min Z2 + 10 min Z4 + 10 min Z3	Diagonaallloop 30 min (Z2)
18-1-2019	vr
19-1-2019	za	SCHADIJK	Duurloop 80 min (elke 10 min 1 min versnelling)	Duurloop 50 min (elke 10 min 1 min versnelling)	Duurloop 40 min (elke 10 min 1 min versnelling)
20-1-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	Duurloop 40 min (elke 10 min 1 min versnelling)
21-1-2019	ma
22-1-2019	di	BAAN	10 of 12-13 x 600m, tempo Z3+ tot Z4. Omvang 6000 - 7800 mtr of Wisseltempoloop 20 min Z2 + 30 min Z3 + 20 min Z2	2 x (400-600-800) Z4, omvang 3600, HP 200m, SP 400m of Wisseltempoloop 15 min Z2 + 25 min Z3 + 10 min Z2	6-5-4-3-2 min. 4 t/m 6 min (Z3) en 3 t/m 4 (Z4). HP = 2min
23-1-2019	wo
24-1-2019	do	BAAN	10 of 12-13 x 600m, tempo Z3+ tot Z4. Omvang 6000 - 7800 mtr of Wisseltempoloop 20 min Z2 + 30 min Z3 + 20 min Z2	2 x (400-600-800) Z4, omvang 3600, HP 200m, SP 400m of Wisseltempoloop 15 min Z2 + 25 min Z3 + 10 min Z2	3 x 8 min. (Z2, Z3, Z3). HP = 2min
25-1-2019	vr
26-1-2019	za-zo-zo900	SCHADIJK	Duurloop 85 min (elke 10 min 1 min versnelling)	Duurloop 55 min (elke 10 min 1 min versnelling)	Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling)
27-1-2019	zo	Venray	Vlakwatercross 8,1 km (Z4 - Z4+). Goed in- en uitlopen	Vlakwatercross 4 km (Z4 -Z4+). Goed in- en uit;open	Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling)
28-1-2019	ma
29-1-2019	di	BAAN	2 x (1000-800-600-400) Z4, HP = 2 min SP = 5 min. 3 km in- en uitlopen. Omvang = 5600 mtr of Wisseltempoloop 20 min Z1 + 20 min Z2 + 30 min Z3	5 x 800. Omvang 4000. Z3+, HP = 200 mtr of Wisseltempoloop 15 min Z2 + 20 min Z4 + 10 min Z2	4 x 6 min (Z3). HP = 2 min
30-1-2019	wo
31-1-2019	do	BAAN	2 x (1000 - 800 - 600 - 400) Z4, HP = 2 min SP = 5 min. 3 km in- en uitlopen. Omvang = 5600 mtr of Wisseltempoloop 20 min Z1 + 20 min Z2 + 30 min Z3	5 x 800. Omvang 4000. Z3+, HP = 200 mtr of Wisseltempoloop 15 min Z2 + 20 min Z4 + 10 min Z2	25 min (Z2 met 5 x 30 sec iets versnellen)
1-2-2019	vr
2-2-2019	za	SCHADIJK	Duurloop 90-100 min Z1 (elke 15 min 3 min versnellen)	Duurloop 60 min (elke 10 min 1 min versnelling)	Duurloop 50 min (elke 10 min 1 min versnelling)
3-2-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	Duurloop 50 min (elke 10 min 1 min versnelling)
4-2-2019	ma
5-2-2019	di	BAAN	3 x (900-500-300) + 1000 (laatste 200m Z5+ eindsprints Hp 100m SP 300m Z4-5-5-4. Omvang 8100 mtr. 2 km in- en uitlopen Duurloop 45 min (Z1-Z2). Diverse versnellingen van 1 min	2 x 15 min 100m Z5, 100m hersteldribbel, SP 10 min of Wisseltempoloop 10 min Z2 + 20 min Z4 + 15 min Z3	2-3-4-5-6-7 min (Z4) hp=1 min (na 2 en 3 min.) hp=2 min (na 4, 5, 6 min.)
6-2-2019	wo
7-2-2019	do	BAAN	3 x (900-500-300) + 1000 (laatste 200m Z5+ eindsprints Hp 100m SP 300m Z4-5-5-4. Omvang 8100 mtr. 2 km in- en uitlopen Duurloop 45 min (Z1-Z2). Diverse versnellingen van 1 min	2 x 15 min 100m Z5, 100m hersteldribbel, SP 10 min of Wisseltempoloop 10 min Z2 + 20 min Z4 + 15 min Z3	Vierkantloop op 't grasveld. 30 min (Z2)
8-2-2019	vr
9-2-2019	za	SCHADIJK	Duurloop 80 min (Z1-Z2). Aansluitend 5 - 7 versnellingen 100 - 200 mtr	Duurloop 55 min. Aansluitend 5 versnellingen van 30 sec.	Duurloop 35 min (met 5 x 10 min versnelling)
10-2-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	Duurloop 35 min (met 5 x 10 min versnelling)
11-2-2019	ma
12-2-2019	di	BAAN	10 x 800 m tempo Z3+. HP = 2 min. Omvang = 8000 mtr. 4 km inlopen en 4 km uitlopen. of Duurloop 90 min (Z2), tussendoor 3 km wat sneller	4 x 1000, omvang 4000, waarvan 600 in Z3 en 400 in Z4, HP = 300m of Duurloop 65 min	4-6-8-6-4 min. (Z3 = 4, 6, 8 en Z4 = 6 en 4). HP = 2 min.
13-2-2019	wo
14-2-2019	do	BAAN	10 x 800 m tempo Z3+. HP = 2 min. Omvang = 8000 mtr. 4 km inlopen en 4 km uitlopen. of Duurloop 90 min (Z2), tussendoor 3 km wat sneller	4 x 1000, omvang 4000, waarvan 600 in Z3 en 400 in Z4, HP = 300m of Duurloop 65 min	Springprocessie ofwel 't lopen schiet niet op. 35 min. (Z2)
15-2-2019	vr
16-2-2019	za	SCHADIJK	Duurloop 120 min (elke 15 min 30-60 sec versnellen en de laatste km sneller)	Duurloop 60 min (elke 15 min 30-60 sec versnellen en na 55 min versnellener)	Duurloop 55 min.
17-2-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	Duurloop 55 min.
18-2-2019	ma
19-2-2019	di	BAAN	(5x200) + (2x1000) + (5x200) + (2x1000), omvang 6000m, Z5-4-5-4 , HP 100m SP 200m. 3 km in- en uitlopen of Duurloop 70 min Z2-Z3, met 6 versnellingen	(400-200) +( 600-200) +(800-200) + (600-200) + (400-200).Omvang 3600, Z4, HP =100 mtr dribbel, na elke 200 mtr 400mtr dribbel of Wisseltempoloop 15 min Z2 + 20 min Z4 + 10 min Z2	3 x 10 min. (Z3, Z4, Z3). HP = 3 min
20-2-2019	wo
21-2-2019	do	BAAN	(5x200) + (2x1000) + (5x200) + (2x1000), omvang 6000m, Z5-4-5-4 , HP 100m SP 200m. 3 km in- en uitlopen of Duurloop 70 min Z2-Z3, met 6 versnellingen	(400-200) +( 600-200) +(800-200) + (600-200) + (400-200).Omvang 3600, Z4, HP =100 mtr dribbel, na elke 200 mtr 400mtr dribbel of Wisseltempoloop 15 min Z2 + 20 min Z4 + 10 min Z2	3 x 10 min. (Z2, Z3, Z2). HP = 3 min
22-2-2019	vr
23-2-2019	za	SCHADIJK	Duurloop 110 min (Z1-Z2), elke 10 min 2 min versnellen	geen training	Duurloop 35 min (elke 10 min 1 min versnelling)
24-2-2019	zo	BAAN	Berden voorjaarsloop 15 km	Berden voorjaarsloop 7,5 km	Duurloop 35 min (elke 10 min 1 min versnelling)
25-2-2019	ma
26-2-2019	di		10 x 500 m, Z4, HP = 1 min. 2 km in- en uitlopen. Omvang 5000 mtr of Duurloop 60 min (Z1-Z2), elke 20 min 1 minuut versnellen	1000 (Z3+) ֠800 (Z3+) ֠600 (Z3+) -400 (Z5) -200 (Z5). Omvang 3000, HP 300, 300, 200, 200, 200 mtr of Wisseltempoloop 20 min Z3 + 20 min Z4 + 10 Z2	8 x 4 min. (Z4). HP = 2 min
27-2-2019	wo
28-2-2019	do	BAAN	10 x 500 m, Z4, HP = 1 min. 2 km in- en uitlopen. Omvang 5000 mtr of Duurloop 60 min (Z1-Z2), elke 20 min 1 minuut versnellen	1000 (Z3+) ֠800 (Z3+) ֠600 (Z3+) -400 (Z5) -200 (Z5). Omvang 3000, HP 300, 300, 200, 200, 200 mtr of Wisseltempoloop 20 min Z3 + 20 min Z4 + 10 Z2	Estafetteloop, 30 min Z3
1-3-2019	vr
2-3-2019	za	SCHADIJK	Duurloop 90 min, met 4 versnellingen van 4 min.	Duurloop 65 min (elke 10 min 2 min versnelling)	Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling)
3-3-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling)
4-3-2019	ma
5-3-2019	di	BAAN	2 x (8 x 400), omvang 6400, Z4-Z4+, HP = 1 min, SP 5 min. 4 km in- en uitlopen. of Duurloop 100 min (Z2-Z3), na 30 min en na 60 min 2 km versnellen	2x (1000m Z3, 400, 400, 400 Z4). Omvang 4400. HP = 200 mtr SP = 400 mtr of Wisseltempoloop 15 min Z3 + 25 min Z4 + 10 min Z3	Vaartspel 45 min, Z2
6-3-2019	wo
7-3-2019	do	BAAN	2 x (8 x 400), omvang 6400, Z4-Z4+, HP = 1 min, SP 5 min. 4 km in- en uitlopen. of Duurloop 100 min (Z2-Z3), na 30 min en na 60 min 2 km versnellen	2x (1000m Z3, 400, 400, 400 Z4). Omvang 4400. HP = 200 mtr SP = 400 mtr of Wisseltempoloop 15 min Z3 + 25 min Z4 + 10 min Z3	8-6-4-2 min. (Z3+). HP = 2 min
8-3-2019	vr
9-3-2019	za	SCHADIJK	Duurloop 120 - 130 min Z1, elke 15 min 100-200 mtr versnellen	Duurloop 70 min, elke 15 min 3 min versnellen	Duurloop 30 min Z2
10-3-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
11-3-2019	ma
12-3-2019	di	BAAN	2 x (1200-1000-800-600), omvang 7200, tempo Z3+ - Z4. HP = 1 min, SP = 4 min. 3 km in- en uitlopen. of Duurloop 85 min (Z2-Z3), laatste 3 km versnellen	4x (200 ֠300 ֠400).Omvang 3600. Z4+, HP = 100 mtr, SP = 200 mtr of Wisseltempoloop 10 min Z2 + 10 min Z3 + 35 min Z4	5 x 6 min (Z4). HP = 2 min
13-3-2019	wo
14-3-2019	do	BAAN	2 x (1200-1000-800-600), omvang 7200, tempo Z3+ - Z4. HP = 1 min, SP = 4 min. 3 km in- en uitlopen. of Duurloop 85 min (Z2-Z3), laatste 3 km versnellen	4x (200 ֠300 ֠400).Omvang 3600. Z4+, HP = 100 mtr, SP = 200 mtr of Wisseltempoloop 10 min Z2 + 10 min Z3 + 35 min Z4	30 min (Z2, met 6 x 30 sec iets versnellen)
15-3-2019	vr
16-3-2019	za	SCHADIJK	Duurloop 90 -100 min (Z1-Z2)	Duurloop 50 min	Duurloop 30-40 min, Z2
17-3-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	Duurloop 30-40 min, Z2
18-3-2019	ma
19-3-2019	di	BAAN	6-7 x 800 m, tempo Z4- Z4+, HP = 4 min. 2 km in- en uitlopen of Duurloop 45 min (Z2)	2 x 1500 mtr. Omvang 3000. Z3+, HP = 400 mtr of Duurloop 30-40 min Z2	8-6-4-2 min (8 en 6 in Z3; 4 en 2 in Z4). HP = 2 min
20-3-2019	wo
21-3-2019	do	BAAN	6-7 x 800 m, tempo Z4- Z4+, HP = 4 min. 2 km in- en uitlopen of Duurloop 45 min (Z2)	2 x 1500 mtr. Omvang 3000. Z3+, HP = 400 mtr of Duurloop 30-40 min Z2	Dobbelsteenspel 25 min (Z2)
22-3-2019	vr
23-3-2019	za	SCHADIJK	Duurloop 60 min met tempoversnellingen van 4 min	Duurloop 60 min met tempoversnellingen van 4 min	Duurloop 40 min met tempoversnellingen van 4 min
24-3-2019	zo		Krachttraining	Krachttraining	Duurloop 40 min met tempoversnellingen van 4 min
25-3-2019	ma
26-3-2019	di	BAAN	4x1200 mtr. Z2+/Z3 HP 400m of Duurloop 40 min (Z2)	5 x 600 mtr waarvan 400 mtr Z2 en 200 mtr Z4+. HP = 300 mtr.Omvang 3000 of Duurloop 40 min (Z2)	8 x 200, Z3, Hp = 2 min
27-3-2019	wo
28-3-2019	do	BAAN	4x1200 mtr. Z2+/Z3 HP 400m of Duurloop 40 min (Z2)	4 x 600 mtr waarvan 400 mtr Z2 en 200 mtr Z4+. HP = 300 mtr.Omvang 2400. of Duurloop 40 min (Z2)	Herstelloop 20 min, (Z1) met 4 versnellingenvan 1 minuut.
29-3-2019	vr
30-3-2019	za	SCHADIJK	Geen training	Geen training	Rust
31-3-2019	zo	BAAN	Venloop	Venloop	Venloop
1-4-2019	ma
2-4-2019	di	BAAN	Duurloop herstel 30 min (Z1)	Herstelloopje van 20 min. (zone 1) met 4 x versnelling van 1 min	Herstelloop 20 min, Z1, met 4 versnellingen van 30 seconden.
3-4-2019	wo
4-4-2019	do	BAAN	Duurloop herstel 45 min (Z1)	Herstelloopje van 20 min. (zone 1) met 4 x versnelling van 1 min	8 x 2min, Z3, Hp = 2 min,
5-4-2019	vr
6-4-2019	za	SCHADIJK	Lichte bostraining	Lichte bostraining	Duurloop 35 min, Z2
7-4-2019	zo				Duurloop 35 min, Z3
8-4-2019	ma

Trainingschema

't weer