Trainingschema
| DATUM | Dag | Locatie | Programma C (halve marathon) | Programma B (10 km) | Programma A (5-10 km) |
|---|---|---|---|---|---|
| 26-2-2019 | di | 10 x 500 m, Z4, HP = 1 min. 2 km in- en uitlopen. Omvang 5000 mtr of Duurloop 60 min (Z1-Z2), elke 20 min 1 minuut versnellen | 1000 (Z3+) ֠800 (Z3+) ֠600 (Z3+) -400 (Z5) -200 (Z5). Omvang 3000, HP 300, 300, 200, 200, 200 mtr of Wisseltempoloop 20 min Z3 + 20 min Z4 + 10 Z2 | 8 x 4 min. (Z4). HP = 2 min | |
| 27-2-2019 | wo | ||||
| 28-2-2019 | do | BAAN | 10 x 500 m, Z4, HP = 1 min. 2 km in- en uitlopen. Omvang 5000 mtr of Duurloop 60 min (Z1-Z2), elke 20 min 1 minuut versnellen | 1000 (Z3+) ֠800 (Z3+) ֠600 (Z3+) -400 (Z5) -200 (Z5). Omvang 3000, HP 300, 300, 200, 200, 200 mtr of Wisseltempoloop 20 min Z3 + 20 min Z4 + 10 Z2 | Estafetteloop, 30 min Z3 |
| 1-3-2019 | vr | ||||
| 2-3-2019 | za | SCHADIJK | Duurloop 90 min, met 4 versnellingen van 4 min. | Duurloop 65 min (elke 10 min 2 min versnelling) | Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling) |
| 3-3-2019 | zo | BAAN | Krachttraining | Krachttraining | Duurloop 45 min (elke 10 min 1 min versnelling) |
| 4-3-2019 | ma | ||||
| 5-3-2019 | di | BAAN | 2 x (8 x 400), omvang 6400, Z4-Z4+, HP = 1 min, SP 5 min. 4 km in- en uitlopen. of Duurloop 100 min (Z2-Z3), na 30 min en na 60 min 2 km versnellen | 2x (1000m Z3, 400, 400, 400 Z4). Omvang 4400. HP = 200 mtr SP = 400 mtr of Wisseltempoloop 15 min Z3 + 25 min Z4 + 10 min Z3 | Vaartspel 45 min, Z2 |
| 6-3-2019 | wo | ||||
| 7-3-2019 | do | BAAN | 2 x (8 x 400), omvang 6400, Z4-Z4+, HP = 1 min, SP 5 min. 4 km in- en uitlopen. of Duurloop 100 min (Z2-Z3), na 30 min en na 60 min 2 km versnellen | 2x (1000m Z3, 400, 400, 400 Z4). Omvang 4400. HP = 200 mtr SP = 400 mtr of Wisseltempoloop 15 min Z3 + 25 min Z4 + 10 min Z3 | 8-6-4-2 min. (Z3+). HP = 2 min |
| 8-3-2019 | vr | ||||
| 9-3-2019 | za | SCHADIJK | Duurloop 120 - 130 min Z1, elke 15 min 100-200 mtr versnellen | Duurloop 70 min, elke 15 min 3 min versnellen | Duurloop 30 min Z2 |
| 10-3-2019 | zo | BAAN | Krachttraining | Krachttraining | |
| 11-3-2019 | ma | ||||
| 12-3-2019 | di | BAAN | 2 x (1200-1000-800-600), omvang 7200, tempo Z3+ - Z4. HP = 1 min, SP = 4 min. 3 km in- en uitlopen. of Duurloop 85 min (Z2-Z3), laatste 3 km versnellen | 4x (200 ֠300 ֠400).Omvang 3600. Z4+, HP = 100 mtr, SP = 200 mtr of Wisseltempoloop 10 min Z2 + 10 min Z3 + 35 min Z4 | 5 x 6 min (Z4). HP = 2 min |
| 13-3-2019 | wo | ||||
| 14-3-2019 | do | BAAN | 2 x (1200-1000-800-600), omvang 7200, tempo Z3+ - Z4. HP = 1 min, SP = 4 min. 3 km in- en uitlopen. of Duurloop 85 min (Z2-Z3), laatste 3 km versnellen | 4x (200 ֠300 ֠400).Omvang 3600. Z4+, HP = 100 mtr, SP = 200 mtr of Wisseltempoloop 10 min Z2 + 10 min Z3 + 35 min Z4 | 30 min (Z2, met 6 x 30 sec iets versnellen) |
| 15-3-2019 | vr | ||||
| 16-3-2019 | za | SCHADIJK | Duurloop 90 -100 min (Z1-Z2) | Duurloop 50 min | Duurloop 30-40 min, Z2 |
| 17-3-2019 | zo | BAAN | Krachttraining | Krachttraining | Duurloop 30-40 min, Z2 |
| 18-3-2019 | ma | ||||
| 19-3-2019 | di | BAAN | 6-7 x 800 m, tempo Z4- Z4+, HP = 4 min. 2 km in- en uitlopen of Duurloop 45 min (Z2) | 2 x 1500 mtr. Omvang 3000. Z3+, HP = 400 mtr of Duurloop 30-40 min Z2 | 8-6-4-2 min (8 en 6 in Z3; 4 en 2 in Z4). HP = 2 min |
| 20-3-2019 | wo | ||||
| 21-3-2019 | do | BAAN | 6-7 x 800 m, tempo Z4- Z4+, HP = 4 min. 2 km in- en uitlopen of Duurloop 45 min (Z2) | 2 x 1500 mtr. Omvang 3000. Z3+, HP = 400 mtr of Duurloop 30-40 min Z2 | Dobbelsteenspel 25 min (Z2) |
| 22-3-2019 | vr | ||||
| 23-3-2019 | za | SCHADIJK | Duurloop 60 min met tempoversnellingen van 4 min | Duurloop 60 min met tempoversnellingen van 4 min | Duurloop 40 min met tempoversnellingen van 4 min |
| 24-3-2019 | zo | Krachttraining | Krachttraining | Duurloop 40 min met tempoversnellingen van 4 min | |
| 25-3-2019 | ma | ||||
| 26-3-2019 | di | BAAN | 4x1200 mtr. Z2+/Z3 HP 400m of Duurloop 40 min (Z2) | 5 x 600 mtr waarvan 400 mtr Z2 en 200 mtr Z4+. HP = 300 mtr.Omvang 3000 of Duurloop 40 min (Z2) | 8 x 200, Z3, Hp = 2 min |
| 27-3-2019 | wo | ||||
| 28-3-2019 | do | BAAN | 4x1200 mtr. Z2+/Z3 HP 400m of Duurloop 40 min (Z2) | 4 x 600 mtr waarvan 400 mtr Z2 en 200 mtr Z4+. HP = 300 mtr.Omvang 2400. of Duurloop 40 min (Z2) | Herstelloop 20 min, (Z1) met 4 versnellingenvan 1 minuut. |
| 29-3-2019 | vr | ||||
| 30-3-2019 | za | SCHADIJK | Geen training | Geen training | Rust |
| 31-3-2019 | zo | BAAN | Venloop | Venloop | Venloop |
| 1-4-2019 | ma | ||||
| 2-4-2019 | di | BAAN | Duurloop herstel 30 min (Z1) | Herstelloopje van 20 min. (zone 1) met 4 x versnelling van 1 min | Herstelloop 20 min, Z1, met 4 versnellingen van 30 seconden. |
| 3-4-2019 | wo | ||||
| 4-4-2019 | do | BAAN | Duurloop herstel 45 min (Z1) | Herstelloopje van 20 min. (zone 1) met 4 x versnelling van 1 min | 8 x 2min, Z3, Hp = 2 min, |
| 5-4-2019 | vr | ||||
| 6-4-2019 | za | SCHADIJK | Lichte bostraining | Lichte bostraining | Duurloop 35 min, Z2 |
| 7-4-2019 | zo | Duurloop 35 min, Z3 | |||
| 8-4-2019 | ma |
