Trainingschema

DATUM	Dag	Locatie	Programma C (1/2 maraton Venloop)	Programma B (10 km Venloop)	Programma A (5 km Venloop)
7-6-2021	ma
8-6-2021	di	BAAN	2 x 15 min 200m Z5, 100m hersteldribbel, SP 6 min	(100-200-300-400-600-600-400-300-200-100m) omvang 3200, Z5. P=2 min	6x500 Z3, Hp=200. Omvang 3000
9-6-2021	wo
10-6-2021		BAAN	2 x 15 min 200m Z5, 100m hersteldribbel, SP 6 min	(100-200-300-400-600-600-400-300-200-100m) omvang 3200, Z5. P=2 min	3x1000 Z2, Hp=200. Omvang 3000
11-6-2021	vr
12-6-2021	za	SCHADIJK	Dobbelsteenloop	Dobbelsteenloop
13-6-2021	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	40 min Z2, elke 10 min 30 sec versnellen
14-6-2021	ma
15-6-2021	di	BAAN	4x (200-300-400-500) omvang 5600 Z5, HP=100m SP=400 of Duurloop 30 min	4x (300-400-500) omvang 4800 Z4, HP=100m SP=300	700-500-700-500-700 Z3, Hp 200. Omvang 3100
16-6-2021	wo
17-6-2021	do	BAAN	4x (200-300-400-500) omvang 5600 Z5, HP=100m SP=400 of Duurloop 30 min	4x (300-400-500) omvang 4800 Z4, HP=100m SP=300	4x800 Z2, Hp=200. Omvang 3200
18-6-2021
19-6-2021	za	SCHADIJK	Duurloop 40 min	Duurloop 30 min
20-6-2021	zo		Krachttraining	Krachttraining	15 min Z2 15 min Z1 15 min Z2
21-6-2021	ma
22-6-2021	di	BAAN	2x(5x600m) omvang 6000, hp 200m SP400m Z4 of Duurloop 35 min	2x(5x400m) omvang 4000, hp 200m SP400m Z3	7x500 Z2, Hp=100. Omvang 3500
23-6-2021	wo
24-6-2021	do	BAAN	2x(5x600m) omvang 6000, hp 200m SP400m Z4 of Duurloop 35 min	2x(5x400m) omvang 4000, hp 200m SP400m Z3	Linksaflopen. Omvang 2 x 20min met oefeningen, Hp = 4 min
25-6-2021	vr
26-6-2021		SCHADIJK	Duurloop 50 min	Duurloop 35 min
27-6-2021	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	50 min Z2, elke 10 min 30 sec versnellen
28-6-2021	ma
29-6-2021	di	BAAN	2 x (1000 - 800 - 600 - 400) Z4, HP = 2 min. Na 600 = 1 min. SP = 4 min. Omvang 5600 of Duurloop 40 min	3x(100-200-300-400-500) omvang 4500, Z4, HP=1 min SP=3 min	7x (400 - 100) Z3-Z4, Hp=100, Sp =100. Omvang 3500
30-6-2021	wo
1-7-2021	do	BAAN	2 x (1000 - 800 - 600 - 400) Z4, HP = 2 min. Na 600 = 1 min. SP = 4 min. Omvang 5600 of Duurloop 40 min	3x(100-200-300-400-500) omvang 4500, Z4, HP=1 min SP=3 min	2x (500 - 600 - 700) Z2, Hp=100, Sp=400. Omvang 3600
2-7-2021	vr
3-7-2021	za	SCHADIJK	Duurloop 60 min	Duurloop 35 min
4-7-2021		BAAN	Krachttraining	Krachttraining	10 min Z1 10 min Z2 10 min Z1 10 min Z2
5-7-2021	ma
6-7-2021	di	BAAN	(800-1000-2000-1000-800m) omvang 5600, Z3+.laatste 800m Z4+. P=2 min of Duurloop 50 min	(3 x 1000) + (3 x 300) Z3+/Z5. Omvang 3900	6x 600 Z3, Hp=200. Omvang 3600
7-7-2021	wo
8-7-2021	do	BAAN	(800-1000-2000-1000-800m) omvang 5600, Z3+.laatste 800m Z4+. P=2 min of Duurloop 50 min	(3 x 1000) + (3 x 300) Z3+/Z5. Omvang 3900	2x (700 - 600 - 500) Z2, Hp=100, Sp=400. Omvang 3700
9-7-2021	vr
10-7-2021	za	SCHADIJK	Duurloop 70 min	Duurloop 40 min
11-7-2021	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	15 min Z2 15 min Z1 15 min Z2
12-7-2021	ma
13-7-2021	di	BAAN	4x(400-800m) omvang 4800, Z3+, HP = 30 sec, SP=2 min of Duurloop 60 min	2x(500-400-500-400-500) + 800. 500 mtr = Z4; 400mtr = Z4½. HP = 100 mtr SP = 300 mtr of Duurloop (20 min Z2 + 10 min Z4 + 10 min Z3 )	2x (1500 - 400) Z3-Z4, Hp=300, Sp=400. Omvang 3800 of Duurloop (15 min Z2 + 10 min Z3 + 15 min Z2)
14-7-2021	wo
15-7-2021	do	BAAN	4x(400-800m) omvang 4800, Z3+, HP = 30 sec, SP=2 min of Duurloop 60 min	2x(500-400-500-400-500) + 800. 500 mtr = Z4; 400mtr = Z4+. HP = 100 mtr SP = 300 mtr of Duurloop (20 min Z2 + 10 min Z4 + 10 min Z3 )	2x (1500 - 400) Z3-Z4, Hp=300, Sp=400. Omvang 3800 of Duurloop (15 min Z2 + 10 min Z3 + 15 min Z2)
16-7-2021	vr
17-7-2021	za	SCHADIJK	Duurloop 80 min	Duurloop 45 min
18-7-2021	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	50 min Z2, elke 10 min 30 sec versnellen
19-7-2021	ma
20-7-2021	di	BAAN	10 x 500 m Z4 en de laatste 100 m een tempo versnelling. HP = 2 min. Omvang 5000 of Duurloop 70 min	6x(200-300-400) Z4 HP = 100mtr SP = 200 mtr of Duurloop (15 min Z2 + 25 min Z3 + 10 min Z2)	4x (100 - 200 - 300 - 400) Z4, Hp=100, Sp=300. Omvang 4100 Of Duurloop (10 min Z1 + 20 min Z2 + 10 min Z1)
21-7-2021	wo
22-7-2021	do	BAAN	10 x 500 m Z4 en de laatste 100 m een tempo versnelling. HP = 2 min. Omvang 5000 of Duurloop 70 min	6x(200-300-400) Z4 HP = 100mtr SP = 200 mtr of Duurloop (15 min Z2 + 25 min Z3 + 10 min Z2)	4x (100 - 200 - 300 - 400) Z4, Hp=100, Sp=300. Omvang 4100 Of Duurloop (10 min Z1 + 20 min Z2 + 10 min Z1)
23-7-2021	vr	ZELF	Hersteltraing 45 min Z1
24-7-2021	za	SCHADIJK	Duurloop 90 min Z1, elk kwartier 100 tot 200 mtr versnellen	Duurloop 55 min
25-7-2021	zo		Krachttraining	Krachttraining	15 min Z2 15 min Z1 15 min Z2 10 min Z3
26-7-2021	ma
27-7-2021	di	BAAN	2x1200 - 2x1000 - 2x800, Z3-Z4 HP= 200 mtr dribbel. 3 km inlopen en 3 km uitlopen of Duurloop (15 min Z1 + 15 min Z2 + 10 min Z3 +15 min Z2 + 15 min Z1)	2 (1000 - 4x400) 1000 mtr = Z4; 400 mtr = Z4½; HP = 200 mtr; SP = 400 mtr of Duurloop (15 min Z2 + 20 min Z4 + 10 min Z2)	2x (3 x 700) Z3, Hp=200, Sp=400. Omvang 4200 of Dobbelsteenspel 2x20 min Hp 3min
28-7-2021	wo
29-7-2021	do	BAAN	2x1200 - 2x1000 - 2x800, Z3-Z4 HP= 200 mtr dribbel. 3 km inlopen en 3 km uitlopen of Duurloop (15 min Z1 + 15 min Z2 + 10 min Z3 +15 min Z2 + 15 min Z1)	2 (1000 - 4x400) 1000 mtr = Z4; 400 mtr = Z4½; HP = 200 mtr; SP = 400 mtr of Duurloop (15 min Z2 + 20 min Z4 + 10 min Z2)	2x (3 x 700) Z3, Hp=200, Sp=400. Omvang 4200 of Dobbelsteenspel 2x20 min Hp 3min
30-7-2021	vr
31-7-2021	za	SCHADIJK	15 min inlopen + 2x(10min Z2 + 10 min Z3 +5 min Z4) + 15 min uitlopen	Duurloop 50 min
1-8-2021	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	50 min Z2, elke 10 min 30 sec versnellen
2-8-2021	ma
3-8-2021	di	BAAN	800-1000-1200-1200-1000-800, Z3-Z4 HP = 200 mtr dribbel. 2 km inlopen en 2 km uitlopen of Duurloop 45 min	Vaartspel of Duurloop (10 min Z2 + 20 min Z4 + 15 min Z3)	2x (4 x 400) Z3, Hp=200, Sp=300. Omvang 3200 of Duurloop (10 min Z1 + 20 min Z2 + 10 min Z1)
4-8-2021	wo
5-8-2021	do	BAAN	800-1000-1200-1200-1000-800, Z3-Z4 HP = 200 mtr dribbel. 2 km inlopen en 2 km uitlopen of Duurloop 45 min	Vaartspel of Duurloop (10 min Z2 + 20 min Z4 + 15 min Z3)	2x (4 x 400) Z3, Hp=200, Sp=300. Omvang 3200 of Duurloop (10 min Z1 + 20 min Z2 + 10 min Z1)
6-8-2021	vr
7-8-2021	za	SCHADIJK	Duurloop 70 min. Aansluitend 5-7 versnellingen 100-200 mtr	Duurloop 60 min
8-8-2021	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	40 min Z2, elke 10 min 30 sec versnellen
9-8-2021	ma
10-8-2021	di	BAAN	8 x 1000 Z3-Z4 HP = 1 min, 4 km inlopen en 4 km uitlopen of Duurloop 35 min Z2 + 35 min Z3 + 15 min Z2	3 (3 x 400) Z4½; HP = 200; SP = 400 of Duurloop 40 min Z3	7 x 500 Z3, Hp=200. Omvang 3500 of Duurloop (15 min Z2 + 15 min Z1)
11-8-2021	wo
12-8-2021	do	BAAN	8 x 1000 Z3-Z4 HP = 1 min, 4 km inlopen en 4 km uitlopen of Duurloop 35 min Z2 + 35 min Z3 + 15 min Z2	3 (3 x 400) Z4½; HP = 200; SP = 400 of Duurloop 40 min Z3	7 x 500 Z3, Hp=200. Omvang 3500 of Duurloop (15 min Z2 + 15 min Z1)
13-8-2021	vr
14-8-2021	za	SCHADIJK	Duurloop (60min Z1 + 50 min Z2)	Duurloop 55 min
15-8-2021	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
16-8-2021	ma
17-8-2021	di	BAAN	Vaartspel, 3 km inlopen en 3km uitlopen of Duurloop (15 min Z3 + 15 min Z2 +15 min Z3 + 20 min Z2)	1200-900-600-300-300 + (5 x 100 “eindsprints”). Telkens 1/3 afstand Z4, dan 1/3 afstand Z4½, dan1/3 afstand Z5; HP = zelf te bepalen of Duurloop (15 min Z3 + 20 min Z4 + 10 min Z2)	2x (4 x 400) waarvan (200m Z3 en 200m Z4), Hp=200, Sp=400. Omvang 3200 of Duurloop (20 min Z2 + 15 min Z1)
18-8-2021	wo
19-8-2021	do	BAAN	Vaartspel, 3 km inlopen en 3km uitlopen of Duurloop (15 min Z3 + 15 min Z2 +15 min Z3 + 20 min Z2)	1200-900-600-300-300 + (5 x 100 “eindsprints”). Telkens 1/3 afstand Z4, dan 1/3 afstand Z4½, dan1/3 afstand Z5; HP = zelf te bepalen of Duurloop (15 min Z3 + 20 min Z4 + 10 min Z2)	2x (4 x 400) waarvan (200m Z3 en 200m Z4), Hp=200, Sp=400. Omvang 3200 of Duurloop (20 min Z2 + 15 min Z1)
20-8-2021	vr
21-8-2021	za	SCHADIJK	Duurloop (50 min Z1 + 50 min Z2)	Duurloop 65
22-8-2021	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	45 min Z2, elke 10 min 30 sec versnellen
23-8-2021	ma
24-8-2021	di	BAAN	2000-1600-1200-800-400 Z3 HP = 400 mtr dribbel. 2 km inlopen en 2 km uitlopen. of Duurloop 55 min Z1-Z2 + aansluitend 5 versnellingen van 100 tot 200 mtr	3 (400 - 300 - 100) + (2 x 800) + (5 x 50 “eindsprints”). 400 mtr = Z4; 300 is Z4½; 100 mtr = Z5; 800 mtr = Z4 HP = schuin oversteken; SP = 400 mtr of Duurloop (20 min Z3 + 20 min Z4 + 10 min Z2)	(100 - 200 - 300 - 400 - 500 - 500 - 400 - 300 - 200 - 100) Z4, Hp=100, bij 500 Hp=200. Omvang 3000 of Duurloop 20 min Z1 + 15 min Z2
25-8-2021	wo
26-8-2021	do	BAAN	2000-1600-1200-800-400 Z3 HP = 400 mtr dribbel. 2 km inlopen en 2 km uitlopen. of Duurloop 55 min Z1-Z2 + aansluitend 5 versnellingen van 100 tot 200 mtr	3 (400 - 300 - 100) + (2 x 800) + (5 x 50 “eindsprints”). 400 mtr = Z4; 300 is Z4½; 100 mtr = Z5; 800 mtr = Z4 HP = schuin oversteken; SP = 400 mtr of Duurloop (20 min Z3 + 20 min Z4 + 10 min Z2)	(100 - 200 - 300 - 400 - 500 - 500 - 400 - 300 - 200 - 100) Z4, Hp=100, bij 500 Hp=200. Omvang 3000 of Duurloop 20 min Z1 + 15 min Z2
27-8-2021	vr
28-8-2021	za	SCHADIJK	Duurloop 90 min: 10 min inlopen+ 3x(5 min Z4 + 10 min Z2 +5 min Z4 + 5min Z2) + 5 min uilopen	Duurloop 55 min
29-8-2021	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	40 min Z2, elke 10 min 30 sec versnellen
30-8-2021	ma
31-8-2021	di	BAAN	3x200 Z4 + 3x1600 Z3 + 3x200 Z4. HP = 200 mtr dribbel. 4 km inlopen en 4 km uitlopen of Duurloop (20 min Z2 + 20 min Z3 + 20 min Z2 + 20 min Z3 + 20 min Z2)	2x(200 - 400 - 600 - 400 - 200) Z4½ HP = 200; SP = 5 min of Duurloop (15 min Z3 + 25 min Z4 +10 min Z3)	6 x 600 Z3+, Hp=300. Omvang 3600 of Duurloop (10 min Z1 + 20 min Z2 + 5 sprints van 50m, Hp=50)
1-9-2021	wo
2-9-2021	do	BAAN	3x200 Z4 + 3x1600 Z3 + 3x200 Z4. HP = 200 mtr dribbel. 4 km inlopen en 4 km uitlopen of Duurloop (20 min Z2 + 20 min Z3 + 20 min Z2 + 20 min Z3 + 20 min Z2)	2x(200 - 400 - 600 - 400 - 200) Z4½ HP = 200; SP = 5 min of Duurloop (15 min Z3 + 25 min Z4 +10 min Z3)	6 x 600 Z3+, Hp=300. Omvang 3600 of Duurloop (10 min Z1 + 20 min Z2 + 5 sprints van 50m, Hp=50)
3-9-2021	vr
4-9-2021	za	SCHADIJK	Rust of Duurloop 70 min	Rust of Duurloop 60 min	Rust of Duurloop 35 min Z2, elke 10 min
5-9-2021	zo	BAAN	Berden nazomerloop	Berden nazomerloop	Berden nazomerloop
6-9-2021	ma
7-9-2021	di	BAAN	1800-1600-1400-1200 + (7x400) Z3 en 400 in Z4 HP = 400 mtr dribbel. 3 km inlopen en 3 km uitlopen of Duurloop: 25 min Z2 + 35 min Z3 + 25 min Z2	(6 x 300) + (4 x 600) zone 4½; HP = 1 min; SP = 2 min of Duurloop (10 min Z2 + 10 min Z3 + 35 min Z4)	4x (400 - 300 - 200) Z4, Hp=200, Sp=400. Omvang 3600 of Duurloop 15min Z2 + 20min Z3
8-9-2021	wo
9-9-2021	do	BAAN	1800-1600-1400-1200 + (7x400) Z3 en 400 in Z4 HP = 400 mtr dribbel. 3 km inlopen en 3 km uitlopen of Duurloop: 25 min Z2 + 35 min Z3 + 25 min Z2	(6 x 300) + (4 x 600) zone 4½; HP = 1 min; SP = 2 min of Duurloop (10 min Z2 + 10 min Z3 + 35 min Z4)	4x (400 - 300 - 200) Z4, Hp=200, Sp=400. Omvang 3600 of Duurloop 15min Z2 + 20min Z3
10-9-2021	vr
11-9-2021	za	SCHADIJK	Duurloop: 10 min inlopen + 2x(5 min Z1 + 6 min Z2 + 2 min Z4 + 6 min Z2 + 10 min Z1) + 15 min uitlopen)	Duurloop 50 min	40 min Z2, elke 10 min 30 sec versnellen
12-9-2021	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
13-9-2021	ma
14-9-2021	di	BAAN	2 x 2000 + 6 tot 8 x 100 Z3 HP = 2 min. 2 km inlopen en 2 km uitlopen of Ontspannen duurloop 45 min	2 of 3 x 1600 wisseltempo, 300 snel - 100 langzaam etc HP = 4 min of Duurloop 30 tot 40 min Z2	4x (600 - 200) Z2 - Z3, Hp=200, Sp=300. Omvang 3200 of Duurloop 20 min Z2
15-9-2021	wo
16-9-2021	do	BAAN	2 x 2000 + 6 tot 8 x 100 Z3 HP = 2 min. 2 km inlopen en 2 km uitlopen of Ontspannen duurloop 45 min	2 of 3 x 1600 wisseltempo, 300 snel - 100 langzaam etc HP = 4 min of Duurloop 30 tot 40 min Z2	4x (600 - 200) Z2 - Z3, Hp=200, Sp=300. Omvang 3200 of Duurloop 20 min Z2
17-9-2021	vr
18-9-2021	za	SCHADIJK	rust	rust	rust
19-9-2021	zo		Venloop	Venloop	Venloop
20-9-2021	ma
21-9-2021	di	BAAN	Hersteltraining	Hersteltraining	Hersteltraining
22-9-2021	wo
23-9-2021	do	BAAN	Hersteltraining	Hersteltraining	Hersteltraining
24-9-2021	vr
25-9-2021	za	SCHADIJK	Lichte bosloop	Lichte bosloop	Hele rustige duurloop 30 min
26-9-2021	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
27-9-2021	ma
28-9-2021	wo	BAAN	Minutenloop langere afstanden	Minutenloop langere afstanden
29-9-2021	do
30-9-2021	vr	BAAN	(5x1000m) Z3. HP=2 min	1 x(800 - 700 - 600 - 500 - 400), omvang 3000, HP = 300
1-10-2021	za
2-10-2021	zo	SCHADIJK	Tempoduurloop	Tempoduurloop
3-10-2021	ma	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
4-10-2021	di
5-10-2021	wo	BAAN	(5x1000m) Z3. Telkens laatste 400m Fast Finish, HP=4 min	Wisseltempo's afwisselend snel-matig-langzaam
6-10-2021	do
7-10-2021	vr	BAAN	2 x( 4 x 600m), omvang 4800, Z3/4 HP = schuin over grasveld, SP = rondje kleine vijver	2 x( 4 x 500m), omvang 4000, Z3, HP = schuin over grasveld, SP = rondje kleine vijver