Trainingschema

DATUM	Dag	Locatie	Programma C (halve marathon)	Programma B (10 km)	Programma A (5-10 km)
19-8-2019	ma
20-8-2019	di	BAAN	2 x (300-300-400-1000) omvang 4000, Z5 en Z4 1000 mt, HP=2 en 2 en 3min, SP rondje om de kleine vijver Z1	Vaartspel / Tweetallenlopen	2x(4x400), Z4, HP 100, SP 400, OV 3200
21-8-2019	wo
22-8-2019	do	BAAN	2x(2x800m,1e 400m, omvang 4000 mt, Z3+ en 2e 400m Z4+) HP=2 min, SP=4 min	3x(200-300-500) omvang 3000. Z4, HP=2 en 3min SP=8	4x800, Z3, HP 200, OV 3200
23-8-2019	vr
24-8-2019	za	SCHADIJK	Duurloop 40 min Z1	Duurloop 40 min Z1
25-8-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining	Duurloop 55 min, Z1
26-8-2019	ma
27-8-2019	di	BAAN	3 x (3 min-4 min-5 min), Z3+, Hp=1 min SP=4 min, buiten de baan	(3 x 4 min) + (2 x 3 min) Z3, HP 2 min, SP = 4 min, buiten de baan	1000-800-400-200, Z4, HP 200, OV 2400
28-8-2019	wo
29-8-2019	do	BAAN	2x(5 x 2 min) omvang 4000, Z4+ HP=2 min, SP=4 min, buiten de baan	Vaartspel / Vierkantlopen 2 x 15 minuten / herstel 10 minuten	Vierkantloop 2x20min, Z3, HP 4min
30-8-2019	vr
31-8-2019	za	SCHADIJK	Duurloop 45 min Z1	Duurloop 45 min Z1
1-9-2019	zo	ZELF	Krachttraining	Krachttraining	Duurloop 60 min, Z1
2-9-2019	ma
3-9-2019	di	BAAN	(7x5 min), Z3+, HP=3 min	Vaartspel / Minutenlopen / Langere afstanden	6 x 1 min, Z2, HP = 2 min
4-9-2019	wo
5-9-2019	do	BAAN	2x[(3x2 min)-5 min, Z5 en Z4, HP=1 min SP=3 min, buiten de baan	Dobbelsteenloop	6 x 1 min, Z2, HP = 2 min
6-9-2019	vr
7-9-2019	za		Minutenloop	Minutenloop
8-9-2019	zo		Krachttraining	Krachttraining
9-9-2019	ma
10-9-2019	di	BAAN	Vaartspel buiten de baan	Estafetteloop, op het strand of op het gras, 2x15 minuten	4 x 1:30 min, Z2, HP = 2:30 min
11-9-2019	wo
12-9-2019	do	BAAN	6x4 min, Z4, HP = 2 min, buiten de baan	(10x1 min), Z4 8 t/m 10 Z5, HP=2 min, buiten de baan	4 x 2 min, Z2, HP = 3 min
13-9-2019	vr
14-9-2019	za	SCHADIJK	Duurloop 60 min Z1	Duurloop 60 min Z1
15-9-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
16-9-2019	ma
17-9-2019	di	BAAN	(2x5 min)+(2x4 min)+(2x 3 min)+(2x2 min), Z4, HP=2 min, SP=3 min. Buiten de baan	(5x4 min), Z3 en Z4 wisselend, HP=2 min	4 x 2 min, Z2, HP = 3 min
18-9-2019	wo
19-9-2019	do	BAAN	Piramide 2-4-6-8-6-4-2 min HP = 2min, na 6 en 8 = 3 min, buiten de baan	Wisseltempo's: 3'tempo, 3'herstel, Ruiterterrein,buiten de baan, 30 minuten	2 + 3 + 4 min, Z2, HP = 3min
20-9-2019	vr
21-9-2019	za		geen trainen	geen trainen
22-9-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
23-9-2019	ma
24-9-2019	di	BAAN	4x(400-300-200-100) omvang 4000, Z5, HP=2 min, SP=6 min	3x(400-300-200-100) omvang 3000, Z5, HP=2 min, SP rondje buiten de baan	5 x 2 min, Z2, HP = 3min
25-9-2019	wo
26-9-2019	do	BAAN	2x(2 x 800m ,1e 400m Z3+,2e 400m Z4+) omvang 3200, HP=2 min, SP= 2 min	Estafetteloop, op het strand of op het gras, 2x15 minuten	4 + 3 + 4 min, Z2, HP = 3 min
27-9-2019	vr
28-9-2019	za	SCHADIJK	Wisseltempo's	Wisseltempo's
29-9-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
30-9-2019	ma
1-10-2019	di	BAAN	(200-400-600-800-600-400-200m) omvang 3200, Z4+, P=2 min	Wisseltempo's: 3 min tempo, 3 min herstel, buiten de baan, omvang 30 minuten	5 x 2:30 min, Z2, HP = 2:30 min
2-10-2019	wo
3-10-2019	do	BAAN	5x1000m, Z4 telkens laatse 100m fast finish. HP= 3 min	(4x1000m) Z3+. HP=4 min, laatste 500m versnellen	(2 x 4 min) + (3 x 2 min), Z2, HP = 2 min
4-10-2019	vr
5-10-2019	za	SCHADIJK	Vaartspel	Vaartspel
6-10-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
7-10-2019	ma
8-10-2019	di	BAAN	4x(1000) omvang 4000 Z3+ HP=3min	(2x500)+(2x400)+(2 x 300)+(2x200) omvang 2800, Z4+, HP=200 mtr en na 200 HP=100 mtr	5 x 3 min, Z2, HP = 1 min
9-10-2019	wo
10-10-2019	do	BAAN	(7 x 600m) omvang 4200, Z4 , P=2 min	Loopspel: Op elk 100 m. punt staan 1 (of meerdere) lopers. Ieder loopt 300 m. Dan diagonaal oversteken en weer instappen, zodra het groepje voorbijkomt. 2x15min. Zorg dat je in de juiste tempogroep zit.	4 x 4 min, Z2, HP = 2 min
11-10-2019	vr
12-10-2019	za	SCHADIJK	Duurloop 70 min Z1-Z2	Duurloop 70 min Z1-Z2
13-10-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
14-10-2019	ma
15-10-2019	di	BAAN	5x(100-200-300m) omvang 3000, Z5, HP=1 min SP=3 min	5x(100-200-300m) omvang 3000, Z4+, HP=1 min SP=3 min	5 x 2:30 min, Z2, HP = 2:30 min
16-10-2019	wo
17-10-2019	do	BAAN	8x(200-400) omv 4800, Z4+, HP=100mtr, SP=300 mtr	(8x500), omvang 4000, Z4, HP=200	2 x 4 min, Z2, HP = 2 min
18-10-2019	vr
19-10-2019	za	SCHADIJK	Vierkant	Vierkant
20-10-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
21-10-2019	ma
22-10-2019	di	BAAN	2x(2000-1000m) omvang 6000, Z3 HP=2 min, SP=4 min	4x(100-200-300-400) omvang 4000, Z4+, HP=1 min SP=4 min	5 + 6 + 7 min, Z2, HP = 1min
23-10-2019	wo
24-10-2019	do	BAAN	Loopspel: Op elk 100 m. punt staan 1 (of meerdere) lopers. Ieder loopt 300 m. Dan diagonaal oversteken en weer instappen, zodra het groepje voorbijkomt. 2x15min. Zorg dat je in de juiste tempogroep zit.	2x(3x600m) omvang 3600, Z4, HP=2 min, SP=4 min	8 min + (2 x 4 min), Z1 en Z3 HP = 2 min
25-10-2019	vr
26-10-2019	za	SCHADIJK	Duurloop 80 min Z1-Z2	Duurloop 100 min Z1-Z3
27-10-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
28-10-2019	ma
29-10-2019	di	BAAN	(2x1000)+(2x800)+(2x600)+(2x400) omv 5600, Z3+, HP=200, SP=300	(800-700-600-500-400) omvang 3000, HP=300	4 x 5 min, Z2, HP = 1 min
30-10-2019	wo
31-10-2019	do	BAAN	(4x1000) + (2x 800) omv 5600, Z3. Telkens laatste 400m Fast Finish, P=4 min	Dobbelsteenloop	10 min + (2 x 5 min), Z1 en Z3 HP = 2 min
1-11-2019	vr
2-11-2019	za	SCHADIJK	Lichte bostraining	Lichte bostraining
3-11-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
4-11-2019	ma
5-11-2019	di	BAAN	(5x100)+(10x200)+(10x300) omv 5500, Z5, HP=100mtr, SP=300 mtr	(300-400-300) omvang 15', daarna (400-300-400) omvang 15', HP=200 (zone 3-4-3)	4 + 5 + 6 + 7 min, Z2, HP = 1 min
6-11-2019	wo
7-11-2019	do	BAAN	4x(400-800m) omvang 4800, Z4, HP=30 sec stop, SP=2 min	2x(800-600-400-200m) omvang 4000, Z4, HP=200m ,SP=400m	12 min + (3 x 4 min), HP = Z2 en Z3. HP = 1 min
8-11-2019	vr
9-11-2019	za	SCHADIJK	Wisseltempo's	Wisseltempo's
10-11-2019	zo	BAAN	Krachttraining	Krachttraining
11-11-2019	ma
12-11-2019	di	BAAN	Duurloop met lamp door park	Duurloop met lamp door park	7 + 8 + 9 min, Z2, HP = 1 min
13-11-2019	wo
14-11-2019	do	BAAN	Duurloop met lamp door park	Duurloop met lamp door park	15 min + (3 x 5 min), Z1 en Z3, HP = 1 min
15-11-2019	vr
16-11-2019	za		Duurloop 85 min met tempoversnellingen	Duurloop 85 min met tempoversnellingen
17-11-2019	zo

Trainingschema

't weer